自転車乗りが筋トレをする理由（改）
ロードバイクと筋トレは相性が悪いようで、そうでもない。
前回の記事（こちら）ではなんとなく筋トレを肯定的にとらえた。科学的な知見や専門家の意見を援用すると、持久系選手における筋トレは有用であることがわかった。自転車に乗る目的が何であれ、筋トレは役に立つ。
もくじ
１．自転車乗りは筋トレ素人が多いので、他者との差をつけやすい？
Ph.Dの河森氏によると、ラグビーなどのパワー系競技の選手が筋トレに積極的なのは当然だが、自転車などの持久系競技では筋トレに理解のある持久系選手が少ないらしい。だからこそ持久系競技における筋トレは、競技力の底上げに大きく貢献できる余地があると述べている。
プロロード選手やハイアマチュアにとって筋トレは当たり前なのかもしれない。しかしホビーレーサーは「ホイールが〜」「フレームが〜」という会話の方が多い気がする。自分自身の肉体よりも、機材に関する知識の方が豊富な可能性がある（機材に詳しいだけの人をdisっているわけではない）。
２．筋トレは持久力を向上させる上でマイナスにはならない？
経験的にも、筋トレが持久力の向上を阻害しないことが納得できる。ただし、持久力トレは筋トレの効果を逓減させるとの指摘がある。
簡略化すると以下になる。
持久系トレ → 筋トレの効果↓ 【影響あり】
筋トレ → 持久系トレの効果→ 【影響なし】
理由の１つに体内の酵素のはたらき等が関わっている。持久系トレ（高強度インターバル含む）を行うとAMPKが、筋トレを行うとmTORCIが活性化される。持久力の改善につながるAMPKが、筋力の向上に関係するmTORCIの活性を阻害する（ハp280）。その逆はないらしい。AMPK活性については、田畑先生の本でも持久力の向上と関連づけられている（タp119）。
クライマー系が気になるのは体重増加であろう。筋肥大の程度は筋トレの重量とREP数次第ではある。ただ、高強度インターバルを行えば筋肥大が起こらない、というわけではなさそう。
タバタ週５を６週間実施した後に（これだけでも凄いが）、タバタを週３、筋トレを週３（スクワット・レッグカール12RM×４）実施したところ「被験者のジーパンが破れる“事件”が頻発」したとの報告がある（タp117）。トレイニー心理をくすぐる記述だ。そこで体重増加を避けたい場合の筋トレは、高負荷低REPにすべきとある（エp51）。
３．ロードバイク的に筋トレの効果とは何なのか？
ラストスパート能力の向上については、Ronnestadら（2011）の論文が元ネタである。被引用数が半端ない。持久トレ&筋トレ群（E+S）と持久トレのみ群（Eのみ）の比較実験である。
筋トレ詳細はリンク先に記載あり。なぜあの4種類なのかは論文そのものに書いていないが、股関節の伸展と屈曲がメインなので、ペダリング動作的にわかる気がする。トウレイズ4RMとか足吊りそう。
結果、心拍数やRPE（自覚的運動強度）などがE+S群で有意に低くなり、185分サイクリング（約175W）後の5分全力走で、E+S群のパワーがEのみ群に比べて有意に増加していることが示されている（スp12）。逃げ、横風区間、急坂などの勝負所で重要になるのが5分パワーなので、5分に着目しているとのこと（スp9）。
とすると、ラストスパート能力もそうだけど、レース中で明暗を分ける状況下においてE+S群の方が有利だよね、と解読できる。メンタルやスキルが同程度なら、フィジカル強い方が当然優位に立てる。これはツールドおきなわを走る上で非常に重要な示唆かもしれない。出たことないけど。
図．185分サイクリング後の5分全力走におけるパワー
出所：Ronnestad et al.（2011）より抜粋
上図（スp28のFigure 5）から目視で適当にワット数を推測するとこんな感じ。
E+S（前）：370W
E+S（後）：395W 約7%の増加
Eのみ（前）：380W
Eのみ（後）：375W 約1.5%の減少
パワーあり過ぎと思ったら、被験者が西洋人なので体格がいいようだ。体重平均のビフォーアフターが、E+S群で76.1kg→76.7kg（0.6kg増加）、Eのみ群で74.9kg→74.1kg（0.8kg減少）となっていた。E+S群の体重増加に関しては有意とのこと（スp22）。筋トレをすると体重の増加は避けられないようだ。
パワーウェイトレシオでみるとこうなる。
E+S（前）：4.86W/kg
E+S（後）：5.15W/kg 約6%の増加
Eのみ（前）：5.07W/kg
Eのみ（後）：5.06W/kg ほぼ同じ
つまり、凄く大きな差とまでは言えないが、登りでも平地でも下りでもE+S群の方が有利になるのだ、と読み取れる。サンプル数が少ないのが若干気になるものの、へぇ〜って感じ。2011年に報告されているので、われわれ一般人に情報が届くまでタイムラグがあるんだなと思う。もしこのまま観察を続け、両方の群が筋トレなしで1ヶ月経過した場合に、パフォーマンスはどうなっているのだろうか？
他にレース的な観点から特に注目すべきは、VO2max強度でオールアウトする時間が延長したとの報告が複数挙げられていることである。これは初心者からアスリートまで共通している（エp50）。
怪我しづらい体にするという点は、そもそも私が筋トレを始めた理由とその経験則から納得できる。虚弱体質の私はCTLが70を超えてくるあたりから、脚が痛いとか腰が痛いとかの症状が出やすい。
筋トレをみっちり行うことによって、不具合が出るポイントを遅らせられる気がする。バイシクルクラブあたりで「冬は筋トレで速くなる！」みたいなTarzan記事がもっとあってもいいと思う。
４．筋トレで遅くなることもあるんじゃないの？
ある。筋肉がペダリング動作に使われなければ、ただの重りになることは直感的にも理解できる。Ph.D河森氏は、筋力等の競技動作への適用を「トレーニング効果の転移」という概念で紹介している。プロ選手が筋トレの後に、軽くペダリングをするとかの動画を見たことがあるかもしれない。
筋トレは筋トレでも、低負荷高REP（自重両脚スクワット50回とか）は意味がない（ハp219）。筋トレが持久力の向上につながらなかったと報告された研究では、負荷が低い、期間が短い（6-12週）などの指摘がなされている。高負荷で12週以上の筋トレでは持久力が向上している（エp53）。
５．何で筋トレが自転車に効くの？
持久系競技において、いくつものメリットがあることは明らかだが、なぜ速くなるのだろうか。
「最大筋力が向上するとスキルの繰り返しに対して必要な相対的な力が少なくてすむことであり、そのときに要求されるエネルギーも少なくてすむ。もう１つは･･･」
『ハイパフォーマンスの科学』では最大筋力と相対筋力という概念が紹介されている（ハp219）。似たような記述が『エンデュランストレーニングの科学』にもある（エp53）。最大筋力が100あって常に10の筋力でペダリングをするのと、最大筋力が150あって10の筋力でペダリングをするのはどちらが楽で効率的でしょうか、という意味だろう。
しかしこの例えだと速くなってはいないし、ビルダー最速になるので何かの理解（速筋とか遅筋とか）が抜けている。
他にも自転車選手などが傷害を受けやすい腱についても記載があり、非常にためになる。筋トレを行うトラック系の選手はロードにきても選手寿命が長く、筋トレをしないロード選手は選手寿命が短い傾向にあると書かれている（ハp220）。本当かな？
プロ選手とアマチュア選手で異なる能力の１つに、ごく短時間のパワーに違いがあると言われている（誰に？）。
持久力系や瞬発力系のトレーニングの種類に関わらず、速筋繊維のタイプIIX繊維が、速筋でありながら遅筋的なタイプIIA繊維に変化する（骨pp.18-19）。一方で、自転車選手において、筋トレ（16週）と持久トレをした群が持久トレのみの群よりも、タイプIIA繊維が有意に増加したことを示す報告がある（エp53）。こうした筋繊維の変化は短時間パフォーマンスの向上と関連づけられる。
つまり、同レベルの持久力やスキルを持つ選手達の中で、ロードレースでアタックがかかった時などに優位に立てるのは、筋トレを積極的に行っている自転車選手である可能性が示唆される（あるいは生まれつきタイプIIAの割合が高い選手）。
遺伝はともかく知見として重要なのは、トレーニング内容で筋繊維の割合を変化させられることにある。
筋トレとは関係ないけど面白いと思ったのが、上級者が４分×４、８分×４、16分×４のインターバル（いずれも最大強度）週２回を８週間行った場合、どれがLTおよびVO2maxパワーの向上に最も貢献するかという問いである（エp33）。どのメニューを行っても強くはなりそうだが･･･。
６．どんな筋トレをすれば良いの？
上述のRonnestadら（2011）の報告にある筋トレ内容で間違いはない。いずれにしろ科学的な知見からは高重量低REPが原則となる。
脚の日：
スクワット ６-10RM×4-7セット
ランジ ６-10RM×4-7セット
公安系トレーニーに教えてもらったメニューの一部である。フリーウェイトを前提としている。ウォームアップ以外のセット数で、６-10RM（Repetition Maximum）で調子や疲労に応じて重さを微調整しながら、１回１回オールアウトするつもりで行う。セーフティや補助がいるとなお良い。最終セットは50%1RM程度で20REPを目安に行う。脚の日は意識の高いトレーニーでも鬱々となっている場合がある。
これはちょっと多すぎると思われるかもしれないが、このやり方を裏付ける知見がある。石井先生によれば大腿四頭筋に十分効かせるためには、少なくとも８セットは必要とある（石p97）。セットの最後に低〜中負荷高REPで追い込むと、スタミナの養成にもなるとある。これはホリスティック法と呼ばれている（石p161）。公安系トレーニーの経験則が科学の知見と一致しているのは興味深い。
ただし、自転車選手は筋肥大をほどほどにしつつ、筋パワーの向上を目指したいので、もっと高負荷で低REPが望ましいのかもしれない。
７．ペダリングは片足ずつだから、片足の筋トレが良い？
河森博士は、競技特異的な動作を、筋トレに持ち込むことの危うさを繰り返し指摘している。筋トレの動作は「安全に大胸筋や大腿四頭筋をトレーニングするためにベストな形態」であり、むしろ競技動作とは結びつけない方がよいと石井先生も述べている（石p234）。
可動域に関しても議論が分かれる部分である。自転車の良いトレーニング本でも（例：○ース・○ルディング・○ォー・○イクリスト）、自転車の乗車姿勢に近い可動域で筋トレを行うべきと主張している場合がある。自転車と同じ可動域で筋トレを行うことが、結果的にトレーニング効果をより高めるのであれば、そうすべきである。ただ、自転車に詳しいことと筋トレに詳しいことは別である。
ちなみにランジは片足ずつだが、これは大臀筋を効率的に鍛えるための筋トレであり、ペダリング動作と結びつけているわけではない。またランジはお尻に効くだけではなく、バランスを取る能力がアップするため、ランナーに勧められている（新p21）。
ただし、Ronnstadらの報告にある筋トレ内容は片足トレーニングである（スクワットを除く）。片足で差し支えない種目は片足ずつの方が好ましい可能性がある。
８．筋トレ後のリカバリーはどうするの？
食事、睡眠、プロテイン以外で注目すべきは抗酸化物質である。ポリフェノールなどの抗酸化作用が期待される物質で、筋肉へのダメージが抑えられる（リp101）。タルトチェリージュースという飲んだこともないジュースに効果があるらしい。疼痛や炎症の程度、血中の抗酸化物質の量に有意差があったとの報告がある（ハp335）。
タルトチェリージュースはいくつか報告があるため、推しジュースなのだろう。論文そのものを読んでないので何とも言えないが、おそらくポリフェノールの一種であるアントシアニンが関係していると思われる。アントシアニンはブルーベリーやアサイーなどに含まれており、抗酸化作用や動脈硬化の予防が期待できる（サp111）。また筋トレ前のアントシアニン摂取により、筋疲労を抑え、回復を速めるという報告がある（有pp.6-7）。
ということは、リカバリードリンクとして通常入手できるのは、スーパーにあるアサイージュースということになる。しかし、アサイーの効果については今のところ明確なエビデンスがないため、今後の解明が待たれる（新p97）。
MSM（メチルサルフォニルメタン）は関節のケアに有効だが、炎症を抑えるだけでなく、高強度トレーニング等による免疫力の低下を抑え、体内の抗酸化物質の維持に貢献するとのこと（アpp.74-77）。iHerbでオススメMSMを確認したら売り切れていた。
【まとめ】
・筋トレ教団に入信しよう。
・生まれ持った才能が大事なので、筋トレをしなくても速い人は速い。
参考文献
ア＝「あの「MSM」が解決してくれるかもしれない！」『IRONMAN３月号 No.231』（2017）
サ＝『体の悩みを解決！ずっと元気に！サプリメント健康事典』（2015）
ス ＝「Strangth training improves 5-min all-out performance following 185min of cycling」（2011）
タ＝『究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング』（2015）
ハ＝『ハイパフォーマンスの科学 トップアスリートをめざすトレーニングガイド』（2016）
石＝『石井直方の筋肉まるわかり大事典』（2008）
有＝「プロアントシアニジンの機能性解明と開発」（2000）
新＝『〈東京大学教授〉石井直方の新・筋肉まるわかり大事典」（2015）
骨＝「骨格筋はなぜ速筋繊維と遅筋繊維を備えているのか？」（2013）
関連記事
家庭におけるロードバイクに起因するトラブル
端的に言えば、カネと時間の配分に何らかの不公平感が生じた時、トラブルになる。以下のQ1からQ9のような問答が想定される。
もくじ
- Q1「その自転車やホイールは買う必要があるの？」
- Q2「またAmazonから何か届いているんだけど？」
- Q3「そのサプリ高いんじゃないの？」
- Q4「休日の朝から私ばっかり家事・育児をやっているんだけど、あんたは何をやっているのよ！」
- Q5「子どもの具合が悪いのですが、貴方は何をやっているのでしょうか？」
- Q6「そんなに練習にしてどうするの？ プロでもないくせに」
- Q7「落車しちゃったの？ 何かあったらどうするの？ もう乗らないで」
- Q8「自転車ばかり乗ってないで子どもと遊んだら？」
- Q9「前を走っている自転車が邪魔なんだけど？」
【カネ編】
Q1「その自転車やホイールは買う必要があるの？」
プロでもないくせに速く快適に走る道具が必要なのか、という妻の疑問をまず感じなければならない。夫の趣味に対する支出よりも、子どもの教育費の方が遙かに重要である。おそらく将来的な我が国の1人あたりGDPという経済的な観点からも、妻の所得分配の方が正しい。
機材を買うことが多くの家庭にとって、1円の利益にもならないことを理解する必要がある（都ロードクラスAで入賞できる人を除く）。その上で何かを買う場合には、買ったことをバレないようにする、買ったとしても実際の価格の10分の1で申告する等の工夫が必要である。
妻の傾向として自分や他人のメイクには敏感だが、夫の機材にはそれほど敏感ではない。パワーメーターや、今までのホイールと似たものであれば、気付かれないことが多い。ただしウェアはすぐにバレる。
なお、財布を完全に同一にしてしまっている場合は、よほどの資産や収入がない限りご愁傷様となる。
Q2「またAmazonから何か届いているんだけど？」
自分の服やメイク用品を我慢しているのに、夫が自分の好きなものを買っていることに我慢ならないという気持ちの表れである（妻の倹約意識にもよるが）。
Amazonであればコンビニ留めにしておく、海外発送であれば実家等に送るなどの対処が考えられる。買ったことがわからなければ、そもそも不公平感は発生しない。
安全に乗るためには、消耗品を定期的に交換しなければならないことを強調するという手もある。そして交換をケチった場合のリスクを大げさに伝える（買ったものが安全性とは全く関係のないパーツであったとしても）。
ちなみに、妻の化粧品や家族で使うシャンプー等を同一の箱に入れて発送してもらうと、それほど不公平感が生じない。
Q3「そのサプリ高いんじゃないの？」
Q2と似ているが、安くはないであろうサプリメントを何のために摂るのか、という妻の率直な疑問がある。期待される効用や効能をその場で明快に答えられなければならない。ただし、妻が医薬品等に詳しい場合には通用しない。逆にサプリの危険性を説かれて、極力減らすように指導される場合がある。
海外通販等で見た目が怪しい大きなものが届いた時には、量が多いものを買うことでグラム単価を少しでも安く抑えている、という言い訳をするしかない。
【時間編】
Q4「休日の朝から私ばっかり家事・育児をやっているんだけど、あんたは何をやっているのよ！」
家事労働比率の不公平さに加え、妻が自分の時間を取れないことの不満や、夫だけ何かを楽しんでいる事に対する妬みと怒りが読み取れる。まず平謝りし、妻の気持ちを理解しつつ、帰宅後の家事労働を積極的に行う等の姿勢が必要である。
また帰宅時間が明確でないことに対するイライラが含まれている場合がある。事前またはライド中に、想定帰宅時刻より30分遅い時刻を伝える方法がある。チーム練が思いのほか長くなりそうな場合には、途中でためらいなく帰ることも必要だ。
午前のみの練習でも脚を使い切るような走りをすると、午後の買い物や子どもとの遊びに支障をきたす。それがさらに妻の不満を増幅させる。補給食を十分に用意し、帰宅寸前でもきちんと補給する。帰宅後は早めに炭水化物等を摂取し、軽めのマッサージを行うことで、速やかなリカバリーを心がける。
練習ルート上の評判がいいパン屋やケーキ屋をチェックしておき、美味しいもので不公平感を緩和するという手段もある。妻に予定が入った時にそちらを優先させるのは、言うまでもない。
Q5「子どもの具合が悪いのですが、貴方は何をやっているのでしょうか？」
Q4の不満に加え、子どもの容態より趣味に気持ちが向いている夫が信じられない、という妻の憤怒や侮蔑の感情を認識することが重要である。
まず子どもの具合が悪いかどうかを知っていたかが論点となる。発熱は？ あれば平熱との差は？ 朝の様子はどうだったか？（妻と子どもが寝ている早朝という前提で） 持病の症状なのかそうでないのか？
だが練習に行ってしまったという事実が変わることはないため、まず平謝りする。その後のマシンガン口撃にも落ち着いて対処することが肝要である。真剣に話を聞きながら聞き流すという高度な技術が求められるかもしれない。「傾聴受容共感、傾聴受容共感･･･」と頭の中で念仏のように唱えて凌ぐ。この時に白目を剥いてはいけない。
持病の場合は特に神経質になるため、今後のロングを控えめにする決断も時には必要である。土日休みの場合、土日のどちらかを早起きライドにすれば、少なくともフィジカルは維持可能である。ローラーでも何でもいいからとにかく週1回は乗るようにする。自転車が好きならば絶対にめげてはいけない。
Q6「そんなに練習にしてどうするの？ プロでもないくせに」
何の利益にもならない活動を熱心に続ける夫がバカにしか見えない、という妻の軽蔑や嫌悪あるいは諦観を認識することが重要である。「その努力を仕事に向けたらどうなの？」と二言目には飛んでくるかもしれない。これは自転車に限った話ではない。類似表現として「何を目指しているの？」「マジでキモいんだけど？」が挙げられる。
返答として「面白いから」「限界に挑みたい」とシンプルに理由を述べると、意外にも納得してもらえる場合がある。呆れられるというべきか。「自分はバカなんですよ」「脳みそがスプロケでできています」という自覚を併せて述べると効果的である。
健康にメリットがあることを述べる場合には、トレーニングによる最大酸素摂取量の向上で糖代謝が高くなるため、糖尿病などの生活習慣病の予防になる。それは健康寿命の増進、ひいては生涯所得の増加をもたらす可能性があるため、人生トータルでみれば経済的メリットが生じうる、等の言い訳が考えられる。熟年離婚しなければの話だが。
Q7「落車しちゃったの？ 何かあったらどうするの？ もう乗らないで」
本当に夫の身を案じている場合もあるが、妻自身の生活ベースが崩れるという不安が前提となっていることを理解する必要がある。落車王になると、身体的な要因よりも家庭的な要因で自転車生活終了となる可能性がある。
長期入院保障や生命保険をある程度かけていれば、短期的には金銭の心配をする必要はそこまでないはずである。しかし論点はそこではない（そこかもしれないが）。落車で健康を大きく損なった場合、妻的にはロングタームでの家庭のあるべき姿が崩れるという不安感がある。
落車というのは確率的に誰にでも起こることなので、確率を低くする努力をするしかない。技術の不足なのか、状況判断が甘かったのか、アドレナリンが出すぎていたのか、ペーシングが誤っていたのか、位置取りが悪かったのか、危険予知が甘かったのか、機材に不備があったのか、ふと気が抜けた時なのか、とても運が悪かったのか、などなど。
考えられる理由はあるはずなので、なぜ落車が起こったのかを妻に話しながら、自己解決していくという手法もある。そしてそれを改善し、可能な限り落車はしないという約束めいた発言を通して、妻の不安感を極力減少させる努力が必要である。心の底では反省していなくても、とても反省をしているポーズを取ろう。
これは環境に依存してしまうことだが、走りに関してアドバイスをくれる経験者は貴重である（おそらく妻ではない）。私を含め、自分が下手であることになかなか気付かない。フィジカルの強さとスキルの有無は別である。レース系のイベントはぶっつけ本番でも何とかなると言えばなるが、場合によっては落車した、あるいは落車を間近で目撃したなどで怖くなり、イベントとはそれっきりになるかもしれない。
エンデューロだと、たまにドラゴンのように蛇行するトレインに遭遇してしまうことがある。実業団ですら下位集団ではローテが回らない（E３ではリアルスタート前のローリング中に落車が起こりがち）なんてこともある。だからといって終始１人で走るのは意味がない（トライアスロン系を除く）。経験上、先頭集団の方が列車に安定感がある。速い人で落車が少ない人はフィジカル以上に脳が違う。
集団走行技術を必要とするイベントに参加する場合には、真っ直ぐに走るスキルやローテーション、側方感覚をある程度身に付けてからの方が安全かつ速く走れる。他のスポーツもそうだろうが、スキル系の動作は始めは経験者に教わるのが最も効率が良い。
Q8「自転車ばかり乗ってないで子どもと遊んだら？」
Q4と似ているが、お前が父親としてすべきことは趣味ではないだろうという批判、そして子どもの健全な成長を思っての発言であるため、対処が難しい。自転車は悪である、という妻の感情が含まれている場合もある。だから「自転車仲間に誘われたから」「チーム練を仕切っているから」というのは言い訳にならない。むしろ火に油を注ぐことになる。悪なのだから。
子どもが寝ている時間に練習するというのは基本だろう。応用編として、自転車で通過するスポットに子どもを連れて行くという方法がある（ドライブ等で）。サイクリングの途中で見つけた公園や峠を子どもが気に入る場合がある。
例えば、子どもの口から「ヤビツ峠行きたい」と発言されたとする。すると不思議なもので「ヤビツ峠＝自転車＝悪」という妻の認識が少し変化する。子どもにとっても面白い場所なのかしらと脳が誤作動を起こすのか、ちょっとしたことで「自転車は悪」が緩和されることがある。
【番外編】
Q9「前を走っている自転車が邪魔なんだけど？」
妻が車を運転している状況での発言である。「追い越せないのはあなたの運転が下手だから」などという事実を決して言ってはいけない。私は言ってしまったが。
「何で自転車をかばおうとするの？ あなたが自転車に乗っているからでしょ！ だいたい調子こいて何であんなスピードで走ってるの？ ああもう頭きたあぁぁｑあｚｓｗぇｄふじこｚｗぇｓｃｒｖｔｂｙぬｊみｋ（口調とは裏腹に運転は慎重である）」
【まとめ】
・30万のロードバイクよりも30万の教育費
・ゾンダからシャマルはバレない
・GP4000SII、コラーゲン入りパック、パンパースは同一配送で
・VAAMの真価が発揮されるのは帰宅してから
・止まないアタックはない
・自転車脳の夫はキモ泉くんである
・落車をしてもポキ泉くんにならない
・ヤビツ峠は悪である
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替え玉事件にみるFTPあるいはVo2maxに対する加齢の影響
朝テレビを見ていたら、距離20.8km標高差1313mの「まえばし赤城山ヒルクライム」で60代の部に10代の選手が替え玉出走し、年代別で優勝したというニュースが報じられていた。タイムは1時間11分22秒で、２位に3分11秒の差を付けたとのことである。
モラルはともかくとして、10代の上位選手と60代の上位選手の有酸素能力の差はいかほどなのか。年を取れば運動能力が低下するのは普通である。では加齢に伴って何がどれくらいの割合で低下するのだろうか。
FTPがVo2max（最大酸素摂取量）パワー以上にはなりえない。言い換えると、60分全力パワーが５分全力パワーを上回ることはない。
また信州大学のサイトによれば、アスリートの25歳時Vo2maxが約70ml/kg/分、75歳時で約42ml/kg/分であることから、１年につき0.56ml/kg/分のVo2maxが低下することになる。いずれも文献の年代が古いことから、Vo2maxと加齢の研究はやり尽くされている感はある。
富士ヒル上位選手の推定Vo2maxにみる加齢の影響
なぜ上位選手かというと、上位2%（あるいは各年代別のTOP10）の選手は、フィジカル（≒FTP）を上限値近くまで開発できている可能性が高い。そのためVo2maxを推計する上で好ましい。
2016年のMt.富士ヒルクライムのリザルトから、各年代別の上位選手のVo2maxを推定した。一般男性の基準値は鈴木(2009)のデータに基づく。
図１ 年代別上位選手の推定平均Vo2maxにみる加齢の影響
出所：筆者作成。n=170
年代別上位選手の散布図は以下になる。各年代別の平均年齢を25、32、37、42、47、55、65、75歳としている。
図２ 年代別上位選手の推定Vo2max分布
出所：筆者作成。n=170
y= -0.42x + 80.34
上は回帰式である。推計方法は下部に記載する。間接に次ぐ間接法で、恣意的な変数がいくつもあり、特に推定FTPから推定Vo2maxを求めるところがかなりいい加減である（そして何より根拠に欠ける）。直感ではVo2maxはやや上ブレしていると思う。
決定係数（R^2）は0.76と当てはまりが良く、Vo2maxと年齢は明らかに関係がある。当たり前だが。
yはVo2maxで、xは年齢である。つまり25歳から75歳までの間で、１歳ごとにVo2maxが0.42ml/kg/分低下することがわかる。ただし、年齢を区切ってみるとVo2maxの減少割合が異なってきそうだ。30歳過ぎからVo2maxが減少するとして、どのくらいの割合で減少するのか。
図３ 30代上位から40代後半上位の推定Vo2max分布
出所：筆者作成。n=94
y= -0.28x + 75.26
決定係数（R^2）は0.41とやや当てはまりが悪いが、減少傾向にはある。１年当たりのVo2maxの減少は0.28ml/kg/分なので、50歳まではそれほど大きく減少しないことがわかる。では50歳以降はどうなのか。
図４ 40代後半上位から60代上位の推定Vo2max分布
出所：筆者作成。n=64
y= -0.37x + 79.35
決定係数（R^2）は0.54とまずまず当てはまる。50代あたりから減少傾向が大きくなるようだ。どんなに優れたクライマーでも加齢の影響を免れることは不可避である。と言うと身も蓋もないので、トレーニングによって体力の衰えを抑制できると言うべきか。
加齢によるVo2maxの低下要因
淵ら(1989)によると、最大酸素摂取量の低下要因は最大心拍数と1回拍出量の減少であることを明らかにしている。
複数の先行研究ではアスリートレベルの人は、モチベーションの低下やそれに伴う練習量の減少など、加齢以外の要因があることを指摘している。また有酸素系の選手は筋トレをあまりしないことも、Vo2max減少の一因になるかもしれないという記述をみかけた（どの論文かは忘れてしまった）。
パワーウェイトレシオ（60分PWR）でみた場合
限界近くまで鍛えられた選手の場合、天井（Vo2max）が下がってくればFTPも当然下がる。以下にデータを示す。
25-75歳上位の減少幅：１年で0.04W、10年で0.4W/kg、50年で2.0W/kg
30代上位から40代後半上位の減少幅：１年で0.022W/kg、10年で0.2W/kg
40代後半上位から60代上位の減少幅：１年で0.028W/kg、10年で0.3W/kg
| 年齢層など | サンプル（全体→抽出数） | タイム | 推定FTP(58kg) | 推定PWR(60分) | 推定PWR(5分) | 推定Vo2max(ml/kg/分) |
| 12-18 | 96→10 | 1:07:16 | 256 | 4.44 | 5.22 | 63.4 |
| 19-29 | 961→19 | 1:04:04 | 273 | 4.72 | 5.55 | 66.9 |
| 30-34 | 957→19 | 1:04:34 | 270 | 4.67 | 5.49 | 66.3 |
| 35-39 | 1008→20 | 1:05:34 | 264 | 4.58 | 5.39 | 65.2 |
| 40-44 | 1419→28 | 1:07:02 | 257 | 4.46 | 5.24 | 63.6 |
| 45-49 | 1334→27 | 1:08:20 | 251 | 4.35 | 5.12 | 62.3 |
| 50-59 | 1326→27 | 1:11:41 | 235 | 4.10 | 4.82 | 59.1 |
| 60-69 | 208→10 | 1:15:32 | 220 | 3.84 | 4.52 | 55.8 |
| 70- | 23→10 | 1:42:47 | 153 | 2.72 | 3.20 | 41.6 |
| 主催者選抜 | 53→10 | 59:10 | 304 | 5.24 | 6.17 | 73.6 |
表１ 各年代別富士ヒル上位２％または10名の推計値一覧（2016）
出所：筆者作成。n=180。データは上位選手の平均値を示している。
60分PWRは20代の4.72W/kgをピークに70代で2.72W/kgまで低下する。10代と70代のサンプルの元が小さいのが気になるが、70代に関して言えば、完走できること自体がフィジカルエリートであり、尊敬の念すら覚える。
主催者選抜はさすがという感じだが、パワーがやや上ブレしている気がする。主催者選抜の上位層はJPT選手と同等かそれ以上の登坂力を有していることから、推定Vo2maxは非現実的な数字ではない。一流ロード選手のVo2maxは75ml/kg/分と言われている（じてトレより）。
仮に10代上位選手が40代前半の部に出ても、必ずしも優勝できるわけではない。データ的には10代と40代前半は同等の登坂性能を有している。ただし、10代上位と60代上位を比較すると、その差は小さくない。前者の60分PWRが4.44W/kg、後者が3.84W/kgと出た。つまり、平均でみると60代上位は10代上位の約85%の有酸素能力であることがわかる。
結論
替え玉の10代選手は、加齢による影響を考慮して、60代の部において全力の85%以下のパワーで登れば優勝しなかった可能性が高く、今回の騒ぎには至らなかった。
参考文献
竹島(1989)「中高年ランナーの最大酸素摂取量と乳酸性閾値−加齢に伴う変化」
信州大学サイト「加齢、性差、環境の影響」
鈴木(2009)「日本人の健康関連体力指標最大酸素摂取量基準域および望ましいレベル」
淵(1986)「長距離ランナーの最大酸素摂取量の加齢変化」
じてトレ「パワー・メーターを使ったVo2maxの推定方法」
じてトレ「Vo2maxは全身持久力を表すとても重要な指標」
推計方法
60分PWRまでは「Mt.富士ヒルクライムのヒルクライム偏差値」とほぼ同様の求め方をしている。
違う点は、ヒルクライム計算においてクライマーを想定して体重を58kg、バイク＋装備重量を6kgにした。やや軽すぎかもしれない。もう１点はCdA（空気抵抗係数）を所与の0.4から0.33に減らしている。これは上位選手はドラフティングの影響が少なくないためである。0.33という変数が正しいかどうかは検証しようがないのが難点。
Vo2maxパワーはFTPから推定している。パワープロフィールの表では60分PWR4.5W/kgの行だと5分PWRが5.4W/kgとなる。この時5分PWRの約83%が60分PWRとなる。またじてトレによると鍛えられた選手はこれが80-90%に達するとの記述があり、一律にVo2maxパワーに占めるFTPの割合を85%と仮定した。これも根拠に乏しいのだが。
加えて、Vo2maxパワーとFTPの割合は個人差があるため、一定の変数を用いることは適切でない。なお、Vo2maxを求める係数はじてトレに引用されている数字を用いている。
ところで、竹島らの報告で面白いと思ったのは、トレーニング継続年数より、ランナーとしてトレーニングを始めた年齢とVo2maxの大きさに相関があるという結果である。同様の見解が『自転車競技のためのフィロソフィー』にも記載されている。
より若い時期からVo2maxという器を大きくしておくことの重要性が示唆されている。鉄は熱いうちに打て。でもおじさんは若い時にはもう戻れないのである。
富士チャレンジソロ200km
出走まで
荷物運びや受付で7:30になったので、雨の中を試走する。第１コーナーのエスケープゾーンで初心者講習を行っていた。30人くらいだろうか。前回コースアウトしたそでがうらエンデューロのことがあるので、コース外の状況も観察した。
あまり選手が走っていないのをいいことに、わざと縁石に乗り上げたり、立ち止まって縁石の手触りを確かめたりした（本当はしてはいけない）。縁石はボコボコ波打っており、硬くざらざらしていた。また縁石の真横にトラップのような窪んだ排水溝が確認された。
タイヤは１回しか雨天走行してないミシュランPower Competition（前7.0後7.5）。ボトル２本を含め車重は10kgぐらい。今日の雨コーデはオイルを塗り塗りして体幹の保温を重視。薄手のアームカバーとシューズカバー、サイクルキャップも着ける。
スタートが10:00と時間があるので、コーヒーやスポドリを１Lほど摂取する。身体を温める程度にローラーを回し、9:40頃に並び集団の真ん中に位置する。
1-10周目
ブレーキの大合唱で、周囲の選手は丁寧に走っていた。数周もするとバラけてきたので、脚のありそうな選手に付き位置気味で走る。逆バンクの第１コーナーは鬼門で「また第１コーナーで落車です」のアナウンスが聞こえる。
第１コーナーを曲がっている最中に軽くトルクをかけたら、リアがズルっといった。安全マージンが15％あると思ったら５％もないことに気が付いたので、タイヤ感覚を修正する。以後、ビビリながらバイクを立てて曲がる。
Power Competitionはウェットの市街地走行ではあまり滑る感覚はなかったのだが、レーススピードとなると接地感に欠ける。これ雨だとダメなやつか。良くも悪くもPro4SCとは完全に別物。
第１コーナーでは、リアに荷重を移しつつブレーキをふわりとかけ、アウト側をスローカーブのような軌道で曲がる。この時ハンドル右側を少しだけ押し込む。こんなライン取りしている選手は他にいないぞ。すると下りで回すため余計な脚を使う。
下り後の左コーナーがまた怖いので、脚を止めるまたは最小限のトルクで、カットボールのように小さく切れる軌道で曲がる。間違ってもシュート回転にはしない。たまたまコース外スタッフが、遅めの選手に声掛けしていたので助かった。
途中で先頭集団に付いていったが、あまりにも速いので１周で降りる。走行中にサイコンを見る余裕はなく、後で確認すると6:40、NP247と普通じゃない強度であった。先頭集団での展開はFTP300弱ないと厳しいだろうな。入りは7:30前後のペースで平均時速が36km/hである。
11-20周目
膀胱が膨れていく感覚と共に、レース前のコーヒーが脳裏をよぎる。12周目で早速ピットインし尿意から解放される。ピットレーンに出たところでヘルメットを着け忘れていることに気づき、慌てて戻る。最悪死ぬところだった。
アトリエ列車に乗車させてもらい7:30ペースを刻む。すると再び尿意に襲われる。尿カテ入れて走りたいと本気で思った。20周目でピットインし、今度はヘルメットを着用したまま膀胱を空にする。後２回は行くのだろうかと思うとテンション下がる。
21-30周目
当てにしていた竹芝列車が全く見当たらない。代わりに脚の合う7-8名の集団で走る。データを見返すと7:30-7:50と順調にペースを刻んでいた。先程とは違うアトリエの選手がとりわけ脚があるようで半ば機関車化していた。集団の構成員に大きな変動はなく、淡々と列車は進んでいく。ようかんやカロリーメイトを消化し、終盤に備える。
31-40周目
集団に１人元気な選手がおり、知り合いがいるのか時々コミュニケーションを取っている。30数周目だろうか。休憩から復帰してきてより元気になったのか、ホームストレートで「20秒間隔で回していこう！」の音頭が取られる。この時、私は５、６番目だった。
直後の第１コーナーで、その選手が先頭でインからやや突っ込み気味に入る。バイクが傾いて横倒しになる。２番目の選手が巻き込まれ連鎖的に落車。瞬間、蜘蛛の子を散らすように回避行動へと移る。と同時にコース外にいるスタッフから笛が鳴らされる。
倒された２番目の選手がアウト側にスライドしてくる。無意識にブレーキングは危険と判断したのか、そのまま直進してコースアウト。思ったよりエスケープゾーンは広く、斜めに下りながら後方をチラ見する。
後続は来ていなかったので、勢いのままに縁石を乗り越えコースに復帰。この間5-10秒。なぜかマリオカートを思い出した。集団は５名に減る。皮肉にも、先程とはまるで別の生き物のようにスムーズに列車が回り始める。
その後集団は離合集散を繰り返し、気が付いたら一人旅に。完全に垂れたのでフォルジーク山梨の６時間半列車に２周ほど避難。フォルジーク列車は５人でシェルターを作り、平地と下りで速く、登りでゆっくりとお手本のような走りをしていた。数十人の大所帯も納得である。
41-44周目
少し速い列車に乗り継ぎ、脚を使い切る。前を走る選手がかなり消耗した様子だったが、気合いで踏み倒す漢っぷりにサムズアップ。
再び雨が激しくなり、曇り止めを塗ったはずのメガネ兼グラサンが曇りまくる。重要なのは前を見て真っ直ぐに走り、周りの誰も信じないことだ。一番信用できないのは自分のタイヤなんだけど。まばらになったコースで直線だけ踏み、後はセーフティに。
帰宅後、同居の親族にレースの様子を報告すると「そこに集まる人達はバカなの？ 税金の無駄遣いでしょ（救急車の出動などが）」と言われ、返す言葉がなかった。自身の機材リスクに関してはもちろん報告していない。
走行データ
６時間８分、201km、149W（NP196）、85rpm、148/179bpm、ダンシング率6.4％、16.6℃、3277kJ（W'252kJ）、TSS369
ダンシングをしたらめちゃくちゃ筋肉痛になった
出所：『サイクリング解剖学』
最近は虚弱体質が改善されてきたと思っていたが、まだまだ貧弱なようだ。
金曜日に、短時間高強度に順応するため１分走を５セット行った。うち３回はブラケットを握ってのダンシング、１回はシッティング、残り１回は半々となる。頑張っても平均パワーは430-470Wと体重の７倍程度しか出ないが、レストは10分で実施した。
練習直後は大腿四頭筋にかなりの刺激が入った感覚があり、膝が痛くなるかもしれないと思った。これを行う数日前にゆっくり目のダンシングで重心を中央に持ってくるよう意識付けていた。
土曜日、予定していなかったロングに出かけることになった。懸念された膝痛はない。ところがキッチンの下にあるものを取ろうとしたときに、背中にピシっと痛みが走った。これ以上痛くなるようだったら、途中で引き返してこようと思ったが、自転車にまたがると痛みはどこかへ行ってしまう。結局150km走り、特に身体の変調はなく帰宅した。
日曜日、全身がだるかったが前日のロングから考えれば不思議ではない。体幹がいつもよりダメージを受けていることに気づく。ただ、プランクやサイドプランクを試しに少しだけ行ってみたところ、痛みが増強するわけではない。
月曜日、目が覚めたら脇腹に激痛が走っている。何だこれは。寝返りを打とうとするが打てない。寝返りを打つために手足を振り子のようにして身体を回転させる。それでも痛い。腹圧をかけ、痛みに耐えながら回転する。というか腹圧をかけると差し込むような痛みに襲われる。
朝食を作るためにキッチンの下に手を伸ばし、腰を曲げるとまたしても脇腹に激痛が。「ぐぇぇ〜」とカエルのような声を出しながら身体を起こす。痛みで身体が麻痺するような感覚を覚える。不自然に直立した姿勢で痛みに耐えていると、ボルタレンが出てきた。自転車関係の痛みで漢方以外の薬を飲むのは初めてかもしれない。もはや生活に支障をきたしているレベルなので、迷わず１錠を摂取する。効果は６時間。その間に回復してくれることを願う。
これはおそらく腹斜筋の損傷によるものだろう。以前に錦織選手が脇腹の肉離れを起こしたことがあったが、これは確かにテニスどころではない。
１分走の全力ダンシングという慣れない動作でまず脇腹がやられたと思われる。そこに追い打ちをかけるようなロングである。デッドリフトやスクワットで脚や背中の筋力は増加したが、腹部がおろそかになっていた可能性がある。フォームの改善（？）で身体の捻られ具合が変化したのも一因かもしれない。
Zwiftワークアウトをいくつか行ってみた
ここでは単発のワークアウトを取り上げる。何のために行うワークなのか理解していないものもあるが、とりあえずやってみたものを挙げる。
John's Mix
ワークアウトでまず目に入るのがこれ。入りがキツいレースを想定しているのか、最初に１分６倍が３セットきて、その後スプリント数回、ペース走の強度で落ち着く。短いバージョンもあるが、寒いときに行うと膝を痛くしそうなワーク。
The Gorby
The Wringer
平坦クリテを想定したワークだろうか。30秒全力を12回繰り返すシンプルなものだが、レスト時間がだんだん短くなる中盤以降はただの拷問と化す。だいたい半分終えたら神の休憩タイムに入るので、ワークに忠実な形で完遂したことはない。３本ローラーだとオールシッティングになるため、瞬間的な強度が出にくい。インターバル開始３秒前から踏み始めると、Perfectが出やすい。
The McCarthy Special
10分程度の坂でのふるい掛けが想定される拷問系ワーク。L4、L5、L6と３分ごとにビルドアップしていく、と書くと大したことないように思える。実際にはたった１セットで挫折する。完遂できる気がしない。
SST(Short)
これが意外にもキツくて完遂したことがない。40分連続SSTという苦行。余裕な人とそうでない人の差が激しいかもしれない。シッティングでずっと行っていると尻が痛くなってくるため、ダンシングを適度に入れる必要あり。完遂できれば短時間で効率よくフィジカルを底上げできる良いワークだろう。ウォームアップ時間が短いのが難点。
High Intensity Recovery
FTPのちょい上とちょい下を３分ごとに行ったり来たりする18分を２セット行う。TTやクライマー向けのワークの気がする。ちょい下の部分がむしろキツいため、１セット行って挫折しかける。２セット目は指定の強度より数十ワット下げて行うインチキをしてもなお平均心拍数が１セット目と同じという有様。これも完遂には至っていない。
SST(Med)
SST30分を２回行う。５分レストの間に１分vo2maxのバーストが入るため、あまり休めない。一応完遂できたが、体力と時間に余裕がある時でないと厳しい。TSSを100近く稼げる。
Mat Heyman Paris Roubaix 1
序盤はL３で巡航し、中盤からL３の合間にL６バーストが入るワーク。エンデューロっぽくて実践的だと思う。入りはそれほど辛くないが、最後の方で心拍がきっちり上がるのでそれほど楽ではない。
The Mega
とてもやる気がしないワーク。
関連記事
ペダリング効率を簡単に上げる方法
そもそもペダリング効率に意味があるのか、という疑問がある。
「ペダリング効率いまいち使えねーな」という意見は理解できる。
そしてレース全体を通したペダリング効率の平均値に意味があるかというと、微妙である。平均値としての効率が高いことと競技成績の良さは、上述の理由によりそれほど明確な相関を示さないと推定される。
ペダリング効率は、レース中のモニタリング（サイコンすらあまり見ないだろうが）およびレース後の振り返りの両方の場面において、意味を見いだしづらい。情報としてどう扱えばよいのか理解に苦しむ。効率は横に置いといて、ベクトルを重視すべきという見解もうなづけるものがある。
効率を高めることで速く走れるのか、あるいは脚が溜められるのかというと、そうでもない。集団内で脚をペダルに乗せているだけ時の効率は非常に悪いが、確実に脚を休められる（運動効率と機械効率の関係については以下の書籍を参照されたい）。
しかし、ペダリングモニターのサイトによれば、競技レベルが高い選手の方がどの出力においてもペダリング効率が良いので、効率に意味がないということはない。特に高強度におけるペダリング効率の重要性が示唆されている。
実際のレース観戦時に、プロとアマでは一定時間維持の高強度ペダリング（踏むより回す）に差があると感じた。回すというのは、大腿四頭筋への１点集中負荷を防げる反面、体の前面も背面も余すところなく使うので、より疲労を感じることがある。
プロはペダリングスキルが高いだけでなく、回すペダリングに耐えうる筋肉や心肺を有していると考えるのが自然である。したがって、ペダリング効率というのは、スキルだけでなく、腰回りの大筋群をどれだけ使えているかという指標にもなり得るのではないだろうか。
一方で、効率が良すぎても筋肉疲労が著しくなることから、適切な効率というのは選手によって異なる可能性がある。ラッファー曲線（最適な税率を超えると逆にトータルの税収は下がるというシムシティ的な）のような曲線が思い浮かぶ。
今現在の私のフィジカルおよびスキルだと、FTP付近を一定時間で丁寧に回す場合、バランス良く筋肉を使えている時の効率が、55-60%になるのではという気がする。
さて本題だが、ペダリング効率をわずかではあるが、しかしはっきりと変化させる方法をたまたま発見した（ただしN=1）。
ある日、10分前後の坂でヒルリピートをしていた時である。疲労が溜まっていたので、SST強度でできるだけ楽をして登ることを意識していた。
もう少し尻を使えた方が楽に登れるのではないかと思い、BYCYCLE CLUBの臀筋ペダリングの特集を思い出そうとした。が、何も思い出せなかった。
小雨で体が冷えたのかお腹が痛くなり、そのうちにペダリングがどうでもよくなった。波状攻撃にやられたためコンビニで休憩した。
そこでふとある動画を思い出した。
休憩後、ある動画の一部を延々と脳内再生させながら登った。するとペダリング効率（そしてよく見ればベクトル）が明らかに変化していた。脚をああしようこうしようと試行錯誤しながら登っている時よりも無理やり感がなく、良い感じだった。
以前に空手の師範が、突き蹴りを練習する際に何らかのイメージ（感触だとか視覚だとか）を持って行うことがすごく大事、と言っていたのを思い出す。そして脱力が極めて重要だとも。
これは自転車にも当てはまりがよく、２時３時付近で一瞬力を加え、なるべく早めに脱力する。私の場合、脱力が遅いと６時付近のベクトルが大きく下に伸びる。
ケイデンスが低いヒルクライムの場合には、ボディ打ちの要領で気持ち踏み出しを早めに、やや長めに力をかける。長すぎると下死点でのベクトルが･･･となる。脱力がある程度できているなと思ったら、腿を持ち上げる程度に抜重する。引き脚というよりは軽めの膝蹴りに近い。
ある動画の中で、スペシャルなアクションを起こした後、単独で逃げているシーンがある。
非常に弾力的でありながら滑らかにペダルが回されているのが、何とも印象的だった（プロの走りは多かれ少なかれそうなんだけど）。３本ローラー上なら「シャーシャーシャーシャー」ではなく「シャーーーーーーーーーーーー」というきれいな音が聞こえてきそうなペダリングだ。ただ今の自分のレベルでは長時間持つペダリングではないかもしれない。
その選手のペダリングそのものをイメージしていたら、それが神経を経て筋肉に伝わり、今までとは違う筋肉が動員されたと推測される。モノマネである。科学的に言えば、模倣や共感に関わるとされるミラーニューロンに関連づけられる。
イメージ想起からの半ば無意識的な走りなので、その走り方を再現するのが難しいといったデメリットはあるものの、試してみる価値はある方法ではある。
トイレ我慢中のペダリング。11分17秒（信号あり）145拍
イメージ想起中のペダリング。11分24秒（信号あり）147拍
