つよポタミア

自転車関係などの雑記帳です。

1月第3週

1/17~
月 バイク27km, NP207W, 143bpm
火 体幹トレ
水 峠ジョグ, 15.6km, 1:41:10, 6:27, 134bpm

金 峠ジョグ, 15.6km, 1:45:05, 6:44, 136bpm

日 バイク93km, NP176W, 124bpm

 

ラン計  31.2km

バイク計   120km

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バイク27km NP207W 143bpm

 

最近調子の良くない左膝に違和感あったが、回していくうちに気にならなくなる。だが足底に違和感を覚える。ランの疲労が完全には抜けていないと思われる。あとあまり尻が使えていなかった。Zwiftのクライム系イベントで3.5w/kgを上限に淡々と回す。パックになった外国人が3w/kgで300W近く出している怪物でほとんど前に出られず。

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峠ジョグ, 15.6km, 1:41:10 (6:27), 134bpm, 2万円厚底

 

気温8度曇り。峠というほどではないが5分以上下りっぱなしの区間あり。下りで勝手に4分台前半のペースになる。体重減少分から生理的軽量化の分を除く水分減少量は1000gと推計される。左右の膝に若干の疼痛が残る。

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峠ジョグ, 15.6km, 1:45:05 (6:44), 136bpm, 2万円カーボン

 

気温7度晴れ。向かい風強い場所あり。上り下りはカーボンの力によりやや速いか。途中の軽量化で5分程度ストップ。体重減少分から生理的軽量化の分を除く水分減少量は900gと推計される。

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バイク93km, NP176W, 124bpm

 

気温5度前後で曇り。足裏が全回復していない気がするのでランを回避。ランで言うところのガチユル走を行う。手袋薄めのせいか指が凍る。登坂で7:20、NP300W、162bpm。藤沢マラソンが中止になったせいかランナーが多かった気がする。帰路にスプリント数本。これはこれで疲労感あり。

 

補給食100g、水分1.5L摂取で走行前後の体重にほぼ変化なし。生理的軽量化の分を除くと、水分減少量は1kg前後と推計される。1時間あたりで見るとランの半分程度か。

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1月第2週

1/10~
月 ジョグ21.9km, 7:38, 130bpm
火 ジョグ2km
水 ペース8.7km, 5:37, 151bpm

金 バイク26km, NP211W, 148bpm
土 半トレイル, 22.0km, 9:32, 129bpm
日 

 

ラン計  54.6km

バイク計   26km

 

出場予定だった湘南藤沢市民マラソンが中止になる。藤沢市に隣接する自治体に住んでおり、至極アクセスの良い大会であるため残念である。一瞬で広がる目玉焼きが全国各地で発生しているため、やむを得ない判断だろう。

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ジョグ21.9km 2:47:36(7:38) 130bpm 2万円カーボン

 

電車で適当な駅で降りて1wayLSD。手持ちのシューズの中ではカーボンシューズの方がクッション性が良いため、惜しげもなくカーボンを使う。調子が良くてもペースを上げない努力をする。いい感じに走れる時とそうでない時が波のように押し寄せる。下痢の兆候が波のように押し寄せるよりは100倍マシか。臀筋とハムストリングの間を意識すると楽でやや速くなる。海が少し荒れており、一部区間で風が冷たかった。

 

今に始まったことではないが左の股関節が固い。ハムや臀筋のせいだろうか?

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ジョグ2km 2万円厚底

 

リカバリー。

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ペース8.7km 49:08(5:37) 151bpm 2万円厚底

 

最初の2kmアップで6km閾値走。心拍155-160を狙う。獲得標高が100m以上あり平坦での閾値ペースは不明だが、5:20くらいと想定される。心臓破りの坂で心拍を170まで上げないように抑えるが、ラストは追い込んでもいいのかも。激坂では足首ロックでふくらはぎを伸ばさないようにする。翌朝、左膝にやや疼痛あり。

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半トレイル22.0km 3:30:03(9:32) 129bpm トレイル用

 

登山者の多いルートを走る。早い時間帯の方がいいかもしれない。頂上は割と混雑しているが登山ブームなのだろうか。トレイル用にもシダスインソールを入れる。山に入ってからすぐ足底が痛くなるが、これは足がトレイルに適応する前の痛みであるので問題ない。下山してから膝下が痛くなる。トレイル選手がちょうどテーピングでサポートしているところなので、何か理由があるのだろう。

 

翌朝左膝(皿の上?)に疼痛あり。これは問題あり系の痛み。自転車でも左膝に不具合が出やすかったので、周辺の筋肉の固さや左右差も含めて弱点である。1〜2日はレスト&ストレッチとする。

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バイク26km NP211W 148bpm

Zwiftのイベントで2.5→4.0w/kgにビルドアップ。たまに1分のレストを入れて第X集団を崩壊へと導く。20人程度のグループが6人になった。数ヶ月前に比べるとFTPが10Wは下がっているだろう。ラスト数分は5.0w/kgで心拍178まで上がる。追い込み時に右腿が少しだけピクっとした。

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1月第1週

1/3~
月 バイク101km, 3:43:00, NP168W, 133bpm 
火 トレイル10.0km, 13:28, 119bpm
水 

金 ジョグ11.1km, 7:24, 134bpm
土 ペース11.0km, 5:57, 144bpm
日 

 

ラン計  32.1km

バイク計   101km

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トレイル10.0km 2:15:10(13:28) 119bpm トレイル用

 

平日なのにいろんなナンバーの車で駐車場が満車になるスポットである。有料駐車場にすれば車は減るかもしれない。インソールを厚いものにしたら1kmで左足底が痛くなり、急遽ペラペラのインソールに差し替える。これだけでだいぶ改善された。恐るべしインソール。

 

コースロストしたり休憩したりの繰り返しになるが、初見のコースはそんなものだろう。登山者がいない道での下りが走りやすく、トレランしている気分になれる。下ってからの何でもないところで転倒する。自転車でも意外と何もないところで集団落車するものだ。落ち葉で着地ポイントが見えなかったり、石がゴロゴロしていたりするため捻挫には注意する必要がある。

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ジョグ11.1km 1:22:32(7:24) 134bpm トレイル用

 

雪が残る歩道でザクザクとした感触を楽しみながらのジョグ。家を出て数十mで転びそうになる。ノーマルタイヤでスリップしていた車やオートバイを目撃する。妥当な結果である。あまり人のことは言えないが。トレイルシューズが硬かったためか、翌日右のアキレス腱に少し痛みが残る。

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ペース11.0km 1:05:32(5:57) 144bpm 2万円厚底

 

隙間時間でペース走。獲得標高30mで通常より低め。速く走るための練習をしていないので、これくらいのペースである。気温が高かったのでやや心拍が高い。登り下りで飛ばし過ぎるとリカバリーが難しいかもしれない。走行後なぜか左足中指(or薬指)が出血していた。爪はそれほど長くないのだが。

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バイク101km, 3:43:00, NP168W, 133bpm 

やはり100km以上走ると一般的には頭がおかしい奴認定されるようだ。気温1℃スタート。10分の休憩を除いてほぼ回しっぱなし。190Wから150Wに垂れるあまり良くない走り方になる。逆ならいいけど。ガーミンの負荷が300を超えたので驚く。運動負荷はEPOCという理論に基づいているらしいが、いまいちよくわからない。夜に左の膝が熱くやや疼痛あり。翌日には治まる。

 

 

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12月第4週

12/27~
月 屋内バイク, 28.7km, 59:24, NP186W, 141bpm
火 
水 ペース走10km, 6:10, 146bpm
木 バイク54.8km, 2:38:00, NP169W, 116bpm
金 
土 バイク43.7km, 2:30:00, NP135W, 108bpm
日 

 

ラン計  10km

バイク計  127km

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10.0km 1:01:55(6:10) 146bpm 2万円厚底

 

前日走りたかったがあえてレストを入れ、この日に心拍150±5でペース走を行う。このペースで20km持つかどうかは怪しい。反発力の起点が尻になるようなイメージで走る。

 

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屋内バイク28.7km, 59:24, NP186W, 141bpm

 Zwiftは出足ゆっくりで要所のみ4〜5倍に上げる。パワーの割に心拍が高い。1週間乗らないとこんなものだろう。それにしてもトライアスリートは一体どんな練習をしているのだろうか。

 

 

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12月まとめ

ラン 103km(11日)

バイク 288km(8日)

 

ラン月間走行距離が100kmを超えるというのはおそらく初めてか。ラン、トレイル、バイクとバリエーションが出てきた。意外とバイクで走っているという印象。ランで回復しきれないところをバイクで走るというパターンが多い。

 

箱根駅伝の選手が尊敬する人で「ヤコブ・インゲブリクトセン」が複数上がっていたので、ググったところ興味深い記事が出てきた。アンサーではなくクエスチョンを返していくというスタイルが良い。

 

ヘンリクとフィリップがスキーやサッカーをやりたがった時、私は止めませんでした。ヤコブにも、さまざまなスポーツをプレーして「オールラウンドなアスリート」になれ、などと言ったことはありません。

 

しかし残念ながら、このように自分で決断できる子供は少ないのです。ほとんどの子供は、ボールを拾い上げたり真っすぐ走れるようになったりすると、すぐに親が決めたスポーツを始めます。

www.nike.com

 

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12月第3週

12/20~
月 ラン10km, 6:48, 139bpm
火 筋トレ, スクワット4set
水 ラン12km, 6:35, 135bpm

金 トラック1500m, 6:00,  400m, 77秒

日 ラン20km, 7:25, 132bpm

 

ラン計  48km

バイク計    0km

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10.3km 1:10:22(6:48) 139bpm? 2万円厚底

 

ガーミンの心拍が高止まりし、途中で手首の内側に時計を巻き替える。そこからは正常値を示す。坂比率高め。腰が少し安定してきたか。わずかに膝の違和感が発生(腸脛靭帯?)。夜の冷え込みで筋肉が硬くなっていたことが影響か。

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12.0km 1:19:01(6:35) 135bpm 2万円厚底

 

前日の筋トレで脚が重いがなぜかそこまで遅くない。

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6.3km 51:29(8:04) 136bpm 2万円カーボン

 

トラックで測定。1500m 6:00 400m 77秒 

最近自転車に乗っていないため、最大心拍付近まで上げておく目的もある。

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20.6km 2:33:19(7:25) 132bpm 2万円カーボン

 

獲得標高200mくらい? 電車で遠くまで行き1wayLSD。途中で少しだけ丘の不整地や階段昇降が入る。砂浜はめちゃくちゃ走りづらい。2時間過ぎで身体が疲労を訴えたが無視して一定のペースで走る。左足底に若干の痛みが発生。

 

街道練習*1に使われるルートで、景色が良く走りやすい道である。トイレ含めて脚を止めたのは2、3回だと思う。自転車であればスプリントやVo2max強度になるポイントでも、ランだとスローライフスロージョグになるという不思議。

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*1:競輪選手等がピストで公道を走り込む練習のこと。競輪選手はアマチュアとは明らかに雰囲気や身体が違うのですぐわかる。固定ギアでLSDっぽい感じなのに35~40km/hで静かに流している選手もおり、見かけた時はモンスターに遭遇した感がある。ただし平日にしか見かけない。

12月第2週

12/13~

火 ラン8km, 7:56, 129bpm, 微トレイル
水 屋内バイク40km

金 屋内バイク17km
土 ラン15km, 10:08, 121-141bpm, 半トレイル


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ラン計  23.3km

バイク計 57km

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8.5km 1:07:37(7:56) 129bpm 2万円厚底 プチトレイル

 

不整地をルートに取り込んだが、雨の不整地の下りはランシューでは危険過ぎた。歩くのも危ないので早々にエスケープ。アスファルトの偉大さを理解する、と同時にトレイルランニングという魔界が一瞬見えたような。なお、気温が低すぎて手が冷えまくる。

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14.8km 2:30:08(10:08) 121-126-141bpm トレイル用&2万円厚底 トレイル度3

 

ロード→トレイル→ロード。山では散歩の人から登山装備満載の人まで様々。低山ではあるがまともに走れない。登りで尻を使えないと、下りで大腿四頭筋がお亡くなりになってしまう。尻ペダリングの意識が重要。

 

階段を登るだけで心拍が140を超える。GPSウォッチをつけていてもコースロストすることを学んだ。「分けいつても分けいつても青い山(薮)」状態になる前に現在地を確認すべし。翌日、腰背部の両端が痛くなる。普段は刺激が入らないところなのだろう。

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うちバイク14km

Zwiftネオ京 NP221W 148bpm

 3.0W/kgから5.0W/kgにビルドアップ。トレーニング効果としては今ひとつだろうが、30分未満で比較的楽に心拍を上げられるのが良い。

 

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