パワーキャルと心拍数ドリフト
パワーキャルを使用して１ヶ月経ったが、心拍数ドリフトの影響が気になってきた。
心拍数ドリフトについては、筑波大の鍋倉教授が「第121回 知っておきたい心拍数のドリフト現象」でわかりやすい解説をしている。
表１は3km程度の坂を５本登った時のデータである。
表１ 坂５本
| 回数 | タイム | パワー | 心拍数 |
| 1 | 10:04 | 211 | 150 |
| 2 | 10:07 | 217 | 154 |
| 3 | 10:04 | 217 | 154 |
| 4 | 10:05 | 220 | 155 |
| 5 | 10:06 | 221 | 156 |
出所：筆者作成
パワーというのはパワーキャルが吐き出すパワーである。５本連続して登り、５本ともほぼ同じ条件で同程度のタイムである。 にもかかわらず、１本目と５本目ではワット数が約５％増加している。
表２は坂を10本登った時のデータである。
表２ 坂10本
| 回数 | タイム | パワー | 心拍数 |
| 1 | 11:24 | 195 | 145 |
| 2 | 10:59 | 208 | 151 |
| 3 | 10:41 | 215 | 154 |
| 4 | 10:47 | 216 | 154 |
| 5 | 10:52 | 220 | 156 |
| 6 | 11:06 | 218 | 157 |
| 7 | 10:54 | 221 | 157 |
| 8 | 09:14 | 263 | 172 |
| 9 | 11:29 | 224 | 159 |
| 10 | 10:35 | 238 | 163 |
出所：筆者作成
６本目の後の休憩15分以外は、連続して行われた登坂である。８本目は後ろから10人位の集団に追走されたので頑張ってしまった。おかげで９本目と10本目のデータが興味深いものとなった。タイムがまちまちであるが、ここでも心拍数ドリフトと思われる現象がみられる。
１本目と９本目（黄色の行）を比較すると、おおむね同タイムであるにもかかわらずパワーが約15％も増加している。同じくタイム差がほぼない３本目と10本目（赤色の行）をみても、パワーが約10％増加している。脚が削られてくると心拍数ドリフトが顕著になってくる。
心拍基準のパワーキャルでは、高強度インターバルを行うと、回数を重ねるにしたがってパワーが水増しされると言える。ではどのような不具合が起こるかというと、インターバルを止める基準が不明瞭になる。
パワトレ本には、あるインターバルの長さで何％パワーが減少すると、それ以上練習しても効果が薄くなるといった具体的な記述がある。パワーキャルだとこのパワー減少幅の測定が極めて難しい。
もう１つの不具合は、特異的な状況におけるパワーを測定できないことである。例えば、富士山ヒルクライムの３本目では、体感90Wの出力でもパワーキャルでは180Wと表示される可能性がある。個人的には脚が売り切れた後のデータが、割と重要なのではと思っている。これに関連して、パワーキャルではエアロビック・デカップリング（有酸素持久力乖離幅）が測定できない。
予想はしていたが、より精度の高いパワーメーターを求める気持ちが沸々と沸いてきた。ただ、パワーキャルの使用によりトレーニング量や知識が飛躍的に増加したので、全くのムダではなかったと思うことにする。パワーキャルの心拍ベルトはずり落ちなくて使いやすいのも副産物か。
そしてとうとうパワーメーターを導入することになる。
GoldenCheetahのPMCにおける計算式
パワー解析ツールのGoldenCheetah（以下GC）を使い始めた。
GCで疲労度を数値で管理できるPMC（Performance Management Chart：パフォーマンス・マネージャー）という便利なチャートがあるのだが、そこに表示される数値の意味がよくわからなかった。計算式がわからなくても「じてトレ」情報等でGCを活用することはできるが、納得感を得るためにPMCの数値がどのように算出されているのか調べてみた。
出所：GoldenCheetahのPMC（表中の数字は筆者が加筆）
PMCで表示される数値は以下の３つである。
・ ATL（Acute Training Load：短期トレーニング負荷、ピンク線）
・ CTL（Chronic Training Load：長期トレーニング負荷、青線）
・ TSB（Training Stress Balance：トレーニング・ストレス・バランス、緑線）
ベースとなる数値はTSS（Training Stress Score：トレーニング・ストレス・スコア）である。
計算式は以下のようになると考えられる。『パワー・トレーニング・バイブル』等に数式が載っていたわけではないので、実際の計算式は違う可能性がある。
ATL =｛前日のATL×（14−1）＋本日のTSS×2｝／（14+1）
CTL =｛前日のCTL×（84−1）＋本日のTSS×2｝／（84+1）
TSB = 前日のCTL – 前日のATL
ATL及びCTLの計算式のロジックは「指数平滑移動平均線の重要性」を参照されたい。
ATLを例に取ると、具体的な計算は以下になる。
6月22日（左から3番目）において、前日のATLが8.6、本日のTSSが181とする。
ATLのNは14（日間）なので、
ATL =｛8.6×(14−1) + 181×2｝／(14+1)
= 31.58
となる。
翌日の6月23日は練習をしなかったことから、前日ATLが31.5、本日のTSSは0なので、
ATL =｛31.5×(14−1) + 0×2｝／(14+1)
= 27.3
となる。
『パワー・トレーニング・バイブル』によれば、ATL及びCTLでは指数加重移動平均が用いられるとの記述がある。指数加重移動平均では、現在に近いデータほど重み付けがなされて数値がはじき出されると理解できよう。なお、14や84は過去何日間という日数を表しているが、TSSの重み付けからすると、数値に大きく影響を及ぼすのは、ATLは過去7日間、CTLは過去42日間（６週間）であることが察せられる。
本日の練習と7日前の練習が同程度の負荷で行われたならば、本日の練習の方が現在の疲労に影響を及ぼすことは容易に理解できる。ただ、疲労の蓄積という観点からみると、7日前の練習も現在の疲労にいくらか影響をもたらしている。計算式のロジックをあたると、直近7日間または42日間だけではなく、過去全ての期間の負荷が平均値に含まれていることがわかる。
数式の背景を探ると、ATLやCTLの数値に納得感が得られる。とはいっても、日常生活の負荷やママチャリ通勤の負荷が反映されるわけではないので、数値に囚われ過ぎるのは良くないだろう。また、私の場合はパワーキャル（心拍基準）でTSSを測定していることから、データそのものに若干不確かさがある点に留意する必要がある。ちなみに、上記チャート画像の6月25日（一番右）の数値はフットサルを１時間ほどプレーした時のTSSが基になっている。
関連記事
パワーキャルでFTP計測
パワトレに興味を持ったので、パワーキャル（¥12,000）を購入した。値段を考えると精度に欠けるのは仕方がないことであり、疑似パワトレができるだけでも良しとする。
パワーキャルは心拍を基準にしているようだが、ペダリングを止めるとすぐに0Wになり、加速時には大きなパワー値を示すのが何とも不思議である。ちなみに、ハブ式、クランク式やペダル式など普通のパワーメーターは使用したことがなく、以下のFTPの比較可能性はよくわからない。
ガーミンにW、10秒平均W、30秒平均W、ラップ平均W等を表示させる。思ったよりワットが目まぐるしく変化し、一体自分が何ワットで回しているのかが見当つかない。10秒あるいは30秒平均になると安定的な数値になるので、これを目安に出力を調整することができる。
３本ローラーとTT実走を行い、違う日に20分・60分FTPを計測した。
ローラー20分：233W（95% = 220W、3.5W/kg）、5分全力：229W
実走20分：250W（95% = 237W、3.75W/kg）、5分全力：265W
実走60分：222W（3.5W/kg）、5分全力：268W
20分走をみると、ローラーより実走で数値が大きくなるのは割と良くあることみたいだが、私の場合その理由として以下が考えられる。
・ 負荷なしの３本ローラーだとケイデンス常用域（85-100）を超える
・ 屋外の方が気持ち良く走れるため、よりハードに追い込める
・ 農家の軽トラペースカーやバスが入ることがある（遅くなる要因でもある）
・ 実走ではダンシングできる
・ 実走において全力走と20分走の間隔が空いた
パワーキャル由来ではなく、その他の要因が大きいと思われる。屋内か屋外かという気分の違いやペースカーなどは、コントロールの範囲外なので無視する。
３本ローラーを全力近くで回すと、アウターロー（50-12）でもケイデンスが105rpm以上になり、私にとって不自然なケイデンスとなる。回転力のなさはローラーの5分全力で顕著に表れている。というか全力で漕げていない。よってローラーに負荷装置を付ければ、ローラー台でのトレーニング指標として最適なFTPが求められる可能性がある。こうして欲しい物品がまた１つ増えてしまう。
実走後にたい焼きを買いに行ったのだが、待ち時間にストレッチをしていたらパワーが変動していた。変動するのはいいとして、たい焼き待ち６分間の平均ラップパワーが102Wとあり得ない数値が計測された。どうも立ち上がる時に極端に高い値が出るようだ。
関連記事：パワーキャルと心拍数ドリフト、Stages Power購入
result（20分TT実走の日）
55.6km、500m↑
2:31（2:14【89%】）
22.1km/h（24.8km/h）
129bpm、155W（NP199W）、188TSS
富士山トリプルクライム＜後半＞
富士山の西を南下するルートでは、牧場や草原の風景が見所である。下りきった後の富士宮ファミマで補給と長めの休憩を取る。脚を残したつもりだったが、すでにだいぶ消耗している。脚だけでなく腰にもきているのが辛いところ。ヒルクライムを激しく行うとだいたい腰が痛くなる。
篠坂の自販機でボトル２本を満タンにする。以後、スカイラインの５合目まで水分は補給できない。太陽がじりじりと照りつけておりガーミン温度計は25度を表示しているが、富士山は相変わらず雲に覆われている。
スカイラインも以前登ったことはあるが、６〜８％の坂が延々と続くといった印象で脚を休めるところが余りない。スバルラインと違って交通量は少ないが、下りでもアクセルを踏んでいる気合いの入った車を見かける。一方、こちらは脚が売り切れてきたのか「５合目まで行かなくてもいいんじゃないの？」といった悪魔の囁きが聞こえてくる。
駐車場で１回ストレッチを入れ、何とかスカイラインの料金所っぽいところまでくる。脚を溜めたつもりだったがもうスカスカだ。これがトリプルクライムの怖さか。でも残りヤビツ1.5本分だと思えば登れるだろう。
標高2000mを超えると、ちょっと踏んだだけで心拍が150に達する。耳の裏から脈が聞こえる。膝の上、太もも、腰が痛い。200m置きに出てくる距離表示を頼りに這うように登る。篠坂から４時間、ヘロヘロで５合目に到着する。手持ちのおにぎりを食べたら補給食が尽きた。時刻は18:30。夕焼けの綺麗さは格別なものがある。
だが寒い。５合目の気温は９度。長袖インナー、半袖ジャージ、サイクルベスト、薄手ウインドブレーカーを重ね着して下ろうとしたが、かなり寒い。さらに雨具を装着した。雨具がなければどうなっていたんだろうか？
水ヶ塚駐車場を過ぎる頃にはすっかり暗くなり、路面がだんだんウェットになってきた。気を付けねば。下るにつれて霧が濃くなり、ヘルメットライトの光が反射して視界の半分が真っ白になる。ヘルメットライトを消し前照灯のみにする。しかし見えるのはサイドのラインと点線のセンターラインのみ。夢の中を走っているよう。本当に違う世界へと誘われないよう低速で下る。
道の駅すばしりに着いたのは20時過ぎ。日没時間である19時には間に合わなかった。車内の食料を食べ、近くのスーパー銭湯に入ったら眠気に襲われたので、再び車中泊。翌日の月曜4:30に起き、始業までに間に合うことを期待して出発した。
result
距離：204km
獲得標高：5380m
平均心拍：130bpm
平均cad：61rpm
富士山トリプルクライム＜前半＞
６月は日照時間が長いので何とかなるだろうと思い、あざみ→スバル→スカイの順に回ることにした。前日入りして道の駅すばしりにて車中泊。日の出を迎える4:30頃に出発し、日没までに戻ってこられることを期待して出発した。
過去にあざみラインは１回登ったことがあるが、何回も休憩しながら登った記憶がある。馬返し後はキツいことはわかっていたが、今回はバス亭の手前で力尽き、数百メートル押し歩きが入る。朝の５時から心拍を170超に上げて大丈夫かと思いつつ何とか登る。タイムは1時間45分。前回よりはマシだ。売店の親切な方が「お茶のが良かったかな〜？」と言いつつ水を持ってきてくれた。
あざみはダウンヒルも厄介だ。以前、極端に前輪荷重になったときにパンクしたことがあるので、プシュっと前輪の空気を抜く。この日は路面がウェットだったので、いつもより減速して下る。特にゲジゲジみたいな葉っぱとワイドなグレーチングに気を付ける。グレーチングの上では一瞬ブレーキを緩め、タイヤとグレーチングの間に摩擦が生まれないようなイメージでスッと抜ける。物理的にこの行為が正しいのかどうかはわからない。控えめなダウンヒルといいつつも、最後の直線が気持ちいいのでウン十㎞/h出してしまう。
道の駅すばしりで車に戻り、前輪に空気を入れ、あらかじめ用意してあった補給食を満載にしてスバルラインに向かう。思ったより水分が減らなかったので、コンビニに立ち寄らずスバルラインへ突入する。心拍をメディオ未満にして淡々と回す。２合目を過ぎると富士山がガスってきて時々小雨になる。３合目か４合目の駐車場に自販機があるのを確認し、料金所から２時間25分かかって５合目へ到着。
天気は悪いが修学旅行生やアジア圏の観光客が多かった。結構寒いのもあって、上に雨具を着て、下にハーフパンツ状態にした百均のレインパンツを履いて下る。雨、霧、曇り、霧、晴れといった感じで目まぐるしく天候が変化する。途中の展望台でようやく下界が見えた。
ダウンヒルは快適だったが、ビニールのハーフパンツは風圧でビキニ状態になっていたのであまり意味がなかった。レーパンと太ももの境界にハーフパンツの先を折って入れれば、もしかしたら使えるかもしれない。
ヤビツ峠のヒルクライム偏差値
*************************************************
偏差値とタイム（推定PWR）を確認したい場合は、このページの一番下を参照のこと。
*************************************************
6月に入り熱中症のニュースが報じられる中、長さ11.7km、標高差659m、平均勾配5.6%のヤビツ峠でタイムアタックを行った。今回の名古木〜ヤビツ峠は57分30秒だった。これは偏差値39である。つまり相対的にとても遅い。
「登坂TT」の記録を整理したところ、サンプル数655であった。同じ人と思われる記録が重複してあったのでいくつかサンプルから除外した。他の坂と比べると数が異様に多く、さすがヤビツ峠である。程良い長さと勾配なので、他の峠との比較で、0.5ヤビツ、2ヤビツといった感じで単位化されるのは珍しいことではないだろう。
ヤビツ峠のタイムアタックの記録が正直なものであれば、偏差値とヤビツタイムの対応表は以下のようになる。
表１ ヤビツ偏差値（簡易）
| 偏差値 | タイム | 上位からの位置 | PWR |
| 75 | 31:15 | 1% | 5.2 |
| 70 | 33:25 | 2% | 4.8 |
| 65 | 35:50 | 7% | 4.4 |
| 60 | 38:40 | 16% | 4.0 |
| 55 | 41:55 | 31% | 3.6 |
| 50 | 45:50 | 50% | 3.2 |
| 45 | 50:30 | 69% | 2.9 |
| 40 | 56:15 | 84% | 2.5 |
| 35 | 63:35 | 93% | 2.2 |
| 30 | 73:00 | 98% | 1.9 |
| 25 | 85:40 | 99% | 1.6 |
出所：筆者作成
タイムは名古木〜ヤビツ峠。基となったデータは「登坂TT」より入手（2014年5月閲覧） 。より詳細な偏差値はページの一番下。簡易verはタイムを少し丸めている。推定PWR（それぞれのタイムでの値）は「ヒルクライム計算」にて体重63kg、機材等9kg、その他は所与の条件で算出した。
偏差値30〜70で約95%の人が、偏差値40〜60までは約68%の人がいることになる。登坂TTのサンプルが、ヤビツクライマー母集団を反映しているとするならば、自転車の約7割は38分〜57分で登っていることになる。33分未満で登れる人は、どこの草ヒルクライム大会に出てもかなり上位でゴールできるのではないだろうか。
またヤビツタイムから偏差値をみた場合はこうなる。
タイム 偏差値 上位からの位置
30分 78.4 1%未満
ーーーーープロの壁ーーーーー
40分 57.9 21%
ーーーー坂バカの壁ーーーー
50分 45.5 67％
ーーーー初心者の壁ーーーーー
60分 37.3 90％
40分切りの人は上位２割なので、相対的に速いと言える。私は当分の間50分切りを目指すことになる。偏差値45以上になると下位3割から抜けたことを意味するので、50分は脱初心者の目安としてはちょうど良い。登った感じだと50分を切るには、菜の花台を35分以下で通過しないと難しい。
壁に関しては、それぞれのタイムに到達するのにこんな壁があるのかなというイメージである。ちなみに登坂TTでは30分未満の記録はないが、コンビニスタートの土井雪広選手の記録（後半少し流して26分18秒）から名古木〜ヤビツ峠のタイムを推測すると、29分45秒くらいで偏差値79である。
関連記事
「全日本マウンテンサイクリングin乗鞍のマウンテンサイクリング偏差値」
表２ ヤビツ偏差値（詳細）
| 偏差値 | 名古木 | コンビニ | 推定PWR(60分) |
| 75 | 31:17 | 27:38 | 5.02 |
| 74 | 31:41 | 27:59 | 4.93 |
| 73 | 32:06 | 28:22 | 4.86 |
| 72 | 32:31 | 28:44 | 4.77 |
| 71 | 32:57 | 29:07 | 4.68 |
| 70 | 33:24 | 29:31 | 4.60 |
| 69 | 33:51 | 29:56 | 4.53 |
| 68 | 34:20 | 30:22 | 4.46 |
| 67 | 34:49 | 30:50 | 4.38 |
| 66 | 35:19 | 31:15 | 4.29 |
| 65 | 35:50 | 31:43 | 4.20 |
| 64 | 36:21 | 32:11 | 4.14 |
| 63 | 36:54 | 32:41 | 4.07 |
| 62 | 37:38 | 33:11 | 4.00 |
| 61 | 38:02 | 33:42 | 3.92 |
| 60 | 38:38 | 34:14 | 3.85 |
| 59 | 39:15 | 34:47 | 3.77 |
| 58 | 39:53 | 35:22 | 3.70 |
| 57 | 40:33 | 35:58 | 3.62 |
| 56 | 41:13 | 36:34 | 3.57 |
| 55 | 41:55 | 37:12 | 3.51 |
| 54 | 42:39 | 37:52 | 3.42 |
| 53 | 43:24 | 38:32 | 3.36 |
| 52 | 44:11 | 39:15 | 3.28 |
| 51 | 44:59 | 39:58 | 3.22 |
| 50 | 45:49 | 40:43 | 3.16 |
| 49 | 46:51 | 41:29 | 3.09 |
| 48 | 47:35 | 42:18 | 3.03 |
| 47 | 48:32 | 43:10 | 2.97 |
| 46 | 49:30 | 44:02 | 2.88 |
| 45 | 50:31 | 44:58 | 2.84 |
| 44 | 51:34 | 45:55 | 2.76 |
| 43 | 52:41 | 46:54 | 2.71 |
| 42 | 53:50 | 47:56 | 2.65 |
| 41 | 55:02 | 49:02 | 2.59 |
| 40 | 56:17 | 50:10 | 2.52 |
| 39 | 57:36 | 51:11 | 2.46 |
| 38 | 58:59 | 52:35 | 2.40 |
| 37 | 60:26 | 53:55 | 2.34 |
| 36 | 61:57 | 55:17 | 2.28 |
| 35 | 63:33 | 56:44 | 2.23 |
| 34 | 65:14 | 58:13 | 2.17 |
| 33 | 67:00 | 59:50 | 2.11 |
| 32 | 68:53 | 61:32 | 2.05 |
| 31 | 70:51 | 63:18 | 1.99 |
| 30 | 72:57 | 65:11 | 1.94 |
| 29 | 75:11 | 67:11 | 1.88 |
| 28 | 77:33 | 69:21 | 1.82 |
| 27 | 80:04 | 71:37 | 1.77 |
| 26 | 82:45 | 74:00 | 1.71 |
| 25 | 85:38 | 76:35 | 1.65 |
出所：筆者作成
コンビニタイムは名古木タイムからの推計値である。
*************************************************
【追記2014.11：タイムからのワット数推測】
持ちタイムに対応する推定PWRに自分の体重をかけると、60分FTPが推測できる。筆者の場合、60分TTの実測値と比較して5W程度低く推計されたことがあるが、脚の特性、機材の重さ、信号ストップ、推計ロジックがおかしい等によってズレが生じるものと考えられる。
<
アルテグラ12-30Tのインプレッション
坂対策のため105の12-27Tからアルテグラの12-30Tに変更した。メンテナンス本をみながら自転車工具セットを使って取り付ける。
ディレイラーが105のRD-5700のため、トータルキャパシティが若干足りない。どうやらチェーン交換も必要らしいが、不具合があるようなら交換する。
結局スプロケットのみを交換し、実走に入る。
10％以上の坂はテストにちょうど良い勾配である。コンパクトなのでフロントは34Tである。リアを27Tと30Tで登り比べた。
直登区間を7, 8km/h程度で登る。27Tだとケイデンスが40-50、30Tだと50-60になる。心拍は30Tのほうが3-5bpm低かった。ちなみに湘南平のタイムは３本とも11分前後であった。
この10rpmのケイデンスの違いが大きい。12%以上の勾配では27Tはほぼダンシングなのに対し、30Tではシッティングでも登れる。
急勾配でもシッティングで登れると、ダンシングによる体力の消耗と心拍の上昇を抑えられるので、機材の効果はあると言えるだろう。
