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つよポタミア

自転車関係の雑記帳です。

ダンシングをしたらめちゃくちゃ筋肉痛になった

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出所:『サイクリング解剖学』

 

最近は虚弱体質が改善されてきたと思っていたが、まだまだ貧弱なようだ。

 

金曜日に、短時間高強度に順応するため1分走を5セット行った。うち3回はブラケットを握ってのダンシング、1回はシッティング、残り1回は半々となる。頑張っても平均パワーは430-470Wと体重の7倍程度しか出ないが、レストは10分で実施した。

 

練習直後は大腿四頭筋にかなりの刺激が入った感覚があり、膝が痛くなるかもしれないと思った。これを行う数日前にゆっくり目のダンシングで重心を中央に持ってくるよう意識付けていた。

 

土曜日、予定していなかったロングに出かけることになった。懸念された膝痛はない。ところがキッチンの下にあるものを取ろうとしたときに、背中にピシっと痛みが走った。これ以上痛くなるようだったら、途中で引き返してこようと思ったが、自転車にまたがると痛みはどこかへ行ってしまう。結局150km走り、特に身体の変調はなく帰宅した。

 

日曜日、全身がだるかったが前日のロングから考えれば不思議ではない。体幹がいつもよりダメージを受けていることに気づく。ただ、プランクやサイドプランクを試しに少しだけ行ってみたところ、痛みが増強するわけではない。

 

月曜日、目が覚めたら脇腹に激痛が走っている。何だこれは。寝返りを打とうとするが打てない。寝返りを打つために手足を振り子のようにして身体を回転させる。それでも痛い。腹圧をかけ、痛みに耐えながら回転する。というか腹圧をかけると差し込むような痛みに襲われる。

 

朝食を作るためにキッチンの下に手を伸ばし、腰を曲げるとまたしても脇腹に激痛が。「ぐぇぇ〜」とカエルのような声を出しながら身体を起こす。痛みで身体が麻痺するような感覚を覚える。不自然に直立した姿勢で痛みに耐えていると、ボルタレンが出てきた。自転車関係の痛みで漢方以外の薬を飲むのは初めてかもしれない。もはや生活に支障をきたしているレベルなので、迷わず1錠を摂取する。効果は6時間。その間に回復してくれることを願う。

 

これはおそらく腹斜筋の損傷によるものだろう。以前に錦織選手が脇腹の肉離れを起こしたことがあったが、これは確かにテニスどころではない。

 

1分走の全力ダンシングという慣れない動作でまず脇腹がやられたと思われる。そこに追い打ちをかけるようなロングである。デッドリフトやスクワットで脚や背中の筋力は増加したが、腹部がおろそかになっていた可能性がある。フォームの改善(?)で身体の捻られ具合が変化したのも一因かもしれない。

 

Zwiftワークアウトをいくつか行ってみた

ここでは単発のワークアウトを取り上げる。何のために行うワークなのか理解していないものもあるが、とりあえずやってみたものを挙げる。

 

John's Mix

ワークアウトでまず目に入るのがこれ。入りがキツいレースを想定しているのか、最初に1分6倍が3セットきて、その後スプリント数回、ペース走の強度で落ち着く。短いバージョンもあるが、寒いときに行うと膝を痛くしそうなワーク。

 

The Gorby

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ゴルバチョフに関係があるのかわからないが、ゴルビー感のあるワーク。5分vo2max5分レストを5回繰り返す。辛すぎないけど楽ではない。できれば実走での坂インターバルとして行いたい。SSTと合わせてこの強度の重要性がわかるこの頃である。 

 

The Wringer

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平坦クリテを想定したワークだろうか。30秒全力を12回繰り返すシンプルなものだが、レスト時間がだんだん短くなる中盤以降はただの拷問と化す。だいたい半分終えたら神の休憩タイムに入るので、ワークに忠実な形で完遂したことはない。3本ローラーだとオールシッティングになるため、瞬間的な強度が出にくい。インターバル開始3秒前から踏み始めると、Perfectが出やすい。

 

The McCarthy Special

10分程度の坂でのふるい掛けが想定される拷問系ワーク。L4、L5、L6と3分ごとにビルドアップしていく、と書くと大したことないように思える。実際にはたった1セットで挫折する。完遂できる気がしない。

 

SST(Short)

これが意外にもキツくて完遂したことがない。40分連続SSTという苦行。余裕な人とそうでない人の差が激しいかもしれない。シッティングでずっと行っていると尻が痛くなってくるため、ダンシングを適度に入れる必要あり。完遂できれば短時間で効率よくフィジカルを底上げできる良いワークだろう。ウォームアップ時間が短いのが難点。

 

High Intensity Recovery

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FTPのちょい上とちょい下を3分ごとに行ったり来たりする18分を2セット行う。TTやクライマー向けのワークの気がする。ちょい下の部分がむしろキツいため、1セット行って挫折しかける。2セット目は指定の強度より数十ワット下げて行うインチキをしてもなお平均心拍数が1セット目と同じという有様。これも完遂には至っていない。

 

SST(Med)

SST30分を2回行う。5分レストの間に1分vo2maxのバーストが入るため、あまり休めない。一応完遂できたが、体力と時間に余裕がある時でないと厳しい。TSSを100近く稼げる。

 

Mat Heyman Paris Roubaix 1

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 序盤はL3で巡航し、中盤からL3の合間にL6バーストが入るワーク。エンデューロっぽくて実践的だと思う。入りはそれほど辛くないが、最後の方で心拍がきっちり上がるのでそれほど楽ではない。

 

The Mega

とてもやる気がしないワーク。

 

関連記事

ペダリング効率を簡単に上げる方法

そもそもペダリング効率に意味があるのか、という疑問がある。

 

半年間ペダリングモニターを使った率直な感想としては、練習の積み重ねでペダリング効率が上昇したとしても、それがパワーの増加によるものなのか、ペダリングスキルの向上によるものなのかは、判別しづらい。

 

ペダリング効率いまいち使えねーな」という意見は理解できる。

 

ペダリング効率の特徴の1つは、パワーが上がるにつれて効率(%)が良くなることにある。ペダリングが雑であろうが丁寧であろうが、高強度ではそれなりの数値が出る。

 

そしてレース全体を通したペダリング効率の平均値に意味があるかというと、微妙である。平均値としての効率が高いことと競技成績の良さは、上述の理由によりそれほど明確な相関を示さないと推定される。

 

ペダリング効率は、レース中のモニタリング(サイコンすらあまり見ないだろうが)およびレース後の振り返りの両方の場面において、意味を見いだしづらい。情報としてどう扱えばよいのか理解に苦しむ。効率は横に置いといて、ベクトルを重視すべきという見解もうなづけるものがある。

 

効率を高めることで速く走れるのか、あるいは脚が溜められるのかというと、そうでもない。集団内で脚をペダルに乗せているだけ時の効率は非常に悪いが、確実に脚を休められる(運動効率と機械効率の関係については以下の書籍を参照されたい)。

しかし、ペダリングモニターのサイトによれば、競技レベルが高い選手の方がどの出力においてもペダリング効率が良いので、効率に意味がないということはない。特に高強度におけるペダリング効率の重要性が示唆されている。

 

実際のレース観戦時に、プロとアマでは一定時間維持の高強度ペダリング(踏むより回す)に差があると感じた。回すというのは、大腿四頭筋への1点集中負荷を防げる反面、体の前面も背面も余すところなく使うので、より疲労を感じることがある。

 

プロはペダリングスキルが高いだけでなく、回すペダリングに耐えうる筋肉や心肺を有していると考えるのが自然である。したがって、ペダリング効率というのは、スキルだけでなく、腰回りの大筋群をどれだけ使えているかという指標にもなり得るのではないだろうか。

 

一方で、効率が良すぎても筋肉疲労が著しくなることから、適切な効率というのは選手によって異なる可能性がある。ラッファー曲線(最適な税率を超えると逆にトータルの税収は下がるというシムシティ的な)のような曲線が思い浮かぶ。

 

今現在の私のフィジカルおよびスキルだと、FTP付近を一定時間で丁寧に回す場合、バランス良く筋肉を使えている時の効率が、55-60%になるのではという気がする。

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さて本題だが、ペダリング効率をわずかではあるが、しかしはっきりと変化させる方法をたまたま発見した(ただしN=1)。

 

ある日、10分前後の坂でヒルリピートをしていた時である。疲労が溜まっていたので、SST強度でできるだけ楽をして登ることを意識していた。

 

もう少し尻を使えた方が楽に登れるのではないかと思い、BYCYCLE CLUBの臀筋ペダリングの特集を思い出そうとした。が、何も思い出せなかった。

 

次にクレヨンしんちゃんのイメージが浮かんだ。お尻プリプリ星人である。しかしペダリングの参考になる動きとは言い難い。

 

小雨で体が冷えたのかお腹が痛くなり、そのうちにペダリングがどうでもよくなった。波状攻撃にやられたためコンビニで休憩した。

 

そこでふとある動画を思い出した。

 

休憩後、ある動画の一部を延々と脳内再生させながら登った。するとペダリング効率(そしてよく見ればベクトル)が明らかに変化していた。脚をああしようこうしようと試行錯誤しながら登っている時よりも無理やり感がなく、良い感じだった。

 

以前に空手の師範が、突き蹴りを練習する際に何らかのイメージ(感触だとか視覚だとか)を持って行うことがすごく大事、と言っていたのを思い出す。そして脱力が極めて重要だとも。

 

突きを入れる場合、インパクトの瞬間はフルパワーだけれども、それ以外では脱力することで結果的に突きの威力が増すという。ボディ打ちの場合は、インパクトの時間が長くなることから、やや力を加える時間が長い。

 

これは自転車にも当てはまりがよく、2時3時付近で一瞬力を加え、なるべく早めに脱力する。私の場合、脱力が遅いと6時付近のベクトルが大きく下に伸びる。

 

ケイデンスが低いヒルクライムの場合には、ボディ打ちの要領で気持ち踏み出しを早めに、やや長めに力をかける。長すぎると下死点でのベクトルが・・・となる。脱力がある程度できているなと思ったら、腿を持ち上げる程度に抜重する。引き脚というよりは軽めの膝蹴りに近い。

 

ある動画の中で、スペシャルなアクションを起こした後、単独で逃げているシーンがある。

 

非常に弾力的でありながら滑らかにペダルが回されているのが、何とも印象的だった(プロの走りは多かれ少なかれそうなんだけど)。3本ローラー上なら「シャーシャーシャーシャー」ではなく「シャーーーーーーーーーーーー」というきれいな音が聞こえてきそうなペダリングだ。ただ今の自分のレベルでは長時間持つペダリングではないかもしれない。

 

その選手のペダリングそのものをイメージしていたら、それが神経を経て筋肉に伝わり、今までとは違う筋肉が動員されたと推測される。モノマネである。科学的に言えば、模倣や共感に関わるとされるミラーニューロンに関連づけられる。

 

イメージ想起からの半ば無意識的な走りなので、その走り方を再現するのが難しいといったデメリットはあるものの、試してみる価値はある方法ではある。

 

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トイレ我慢中のペダリング。11分17秒(信号あり)145拍

 

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 イメージ想起中のペダリング。11分24秒(信号あり)147拍

 

 

 

Mt.富士ヒルクライムでブロンズ90分を切るための攻略法

Mt.富士ヒルクライムのコースは、路面が良くて道幅も広く、4%の緩斜面と7%の急斜面が交互に出現して走りやすいといった印象がある。 このコースを攻略する上で、以下の基本的なポイントが挙げられる。

 

1. ウォームアップ

2. 補給量

3. ビルドアップ

4. 風向きと緩斜面と平坦区間

 

1と2は個人差が大きいため省略。

 

3については、1時間全力で維持できそうなペースの10-15%減から入る(主催者選抜の部を除く)。勾配が緩む4km過ぎからペースをどの程度上げるかどうかは、本番での調子次第となる。もちろん急に上げるわけではなく、ビルドアップ気味に上げていくイメージで。

 

4はあらかじめ考慮する余地がある。「てんきとくらす-富士山」などで当日にはおおよその風向きが予想できる。ただし、前日に晴れ予報が出ていても、当日に土砂降りでコースが短縮されるという可能性もある(例:2015年乗鞍ヒルクライムスプリント)。

 

 

 

富士ヒルのコースでは、6~12kmまでは西向き、13~17kmは南向き、20km~は東向きに走るので、特に向かい風区間(主催者選抜の部であれば横風区間)はどこになりそうかを把握する。山の天候は難しいので、予報は必ずしも当てにはならないが。

 

また自分がどういう走り方をするタイプなのかを、把握するのは損ではない。例えばこのような登坂マトリックスが考えられる。図にある緩斜面というのは4%未満、急斜面というのは7%以上をイメージしている。

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 出所:筆者作成

 

もしレース中のある時点において、自分と比べて周囲のライダーが「①急斜面も緩斜面も速い」または「④急斜面も緩斜面も遅い」のであれば、そもそも自己申告タイムが間違っているか、何らかのトラブルで出遅れた状況が考えられる。つまり①や④の状況では周囲との差を考慮する必要がない。単独TTをするしかない。

 

赤いマスは、相対的に「②急斜面で速く、緩斜面で遅い」タイプで、体重が軽く急斜面でタイムを稼げるクライマー系の人である。急斜面でも重力を感じさせないヒラヒラとした軽快な登坂がイメージされる。

 

一方の青いマスは、相対的に「③急斜面で遅く、緩斜面で速い」タイプで、重量級または平坦系の人がイメージされる。緩斜面でタイムを稼ぐべく、意識的に回している人もこのタイプに属する。私自身がおそらくこれに当てはまる。

 

そこで少しでもタイムを縮める(あるいは脚を節約する)ためのシンプルな策は、緩斜面において、自分より少しだけ速い人への付き位置を試みることである(怒られない程度に)。相対的に速すぎる人はペースが乱れるだけなので付かない。横風区間でも、風下に入ることで多少は楽ができる。もっとも本番では、向かい風区間で自然発生的に列車が形成されるのかもしれないが。

 

例えば、下図のAさんからDさんの4人は、富士ヒル90分の走者とする。だが踏み方がそれぞれ微妙に異なる。この場合、緩斜面ではAさんはBさんをターゲットに、BさんはCさんを・・・となる。ではDさんはどうすればいいのか。Eさんを探すか、いなければ先頭交代を促す。

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出所:筆者作成

 

しかし実際には、ある瞬間において周りの人が、結果的に自分と同程度のタイムになるかどうかはわかりえない。例えば自分がBだとしたら、Cさんだけでなく、Fさん(自分よりタイムが良い)やGさん(自分よりタイムが悪い)にも付くことができる。 

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出所:筆者作成

 

 90分切り狙いであれば、周りに人がわんさかいるはずなので、お友達探しにはそれほど困らないだろう。走り方がある程度シンクロしていれば、パックで先頭交代しながら走るのもよい。

 

最後の平坦区間ではトレインの恩恵が大きいので、21km通過後から平坦が速そうな集団や人を見繕っておく。脚が残っていなくても、後ろに付けば少し休めるのでここは頑張る。数少ない経験から言えば、ピチピチのチームジャージを着たガチムチの浅黒いおじさんは、平坦が速い傾向にある。

 

なお、私はMt.富士ヒルクライムに参加したことがないため、現時点では机上の空論でしかないことを明記しておく。

 

あと精神的に垂れそうな16km過ぎで、shotzなどでのカフェイン注入は人によっては凄く効果があるかも。メイタンや眠眠打破でもいいけど。

 

自転車乗りが筋トレをする理由

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そもそも筋トレが自転車競技に必要かそうでないかは意見の分かれるところで、全く筋トレをしない選手もいれば積極的に行う選手もいる。

 

『サイクリスト・トレーニング・バイブル』によれば、筋力アップは持久力向上に寄与するが、VO2maxは変化しないとしている。また筋力強化により疲労困憊までの時間が長くなり、故障リスクを逓減できると書かれている。筋トレにより筋肉と腱との結合部分という弱い部分の強化できるとのこと。

 

栗村修氏は輪生相談にて、心肺や筋肉をエンジンとし、膝や腰をシャーシに喩えて回答をしている。氏は経験則から、欧米人に比べ日本人はたぶんシャーシが弱いと指摘しており、ロード乗りは特定の部位を鍛えるためにボディビルを学ぶべきだと主張している。

 

 

また栗村氏は筋トレを始めてから全身の筋肉を意識できるようになり、たいぶ速くなったと述べている(『栗村修のかなり本気のロードバイクトレーニング』)。

 

加齢による筋力の低下も筋トレの必要性の1つである。筋肉の権威である石井教授は、「一番落ちやすい大腿四頭筋の場合、25〜30歳をピークに、筋肉は1年につき1%ずつ細くなっていきます。」「筋繊維の中でも、とくに速筋繊維の割合が40歳頃を境に減っていく。(中略)速筋繊維を維持するには、大きな筋力を発揮する運動が最適。」(『石井直方の筋肉まるわかり大辞典』pp.60-61)と解説している。

 

私の経験則としては、サッカーやフットサルのコンタクトの強さやケガ予防において、筋トレの効果を感じたことがある。

 

最近は週1回かそれ以下の頻度で、デッドリフト、スクワット、余裕があればランジを行っている。腹筋も適宜行う。ただし、腹筋以外の筋トレをした場合、その翌日はまともに乗れないことが多いので、目に見えるパフォーマンス(FTPなど)の成長は遅くなる。

 

筋トレは自転車の乗り込みには明らかにマイナスで、その疲労がレース日まで残ると本末転倒ですらある(実際になった)。しかし、プロのように短期で結果を出す必要が全くなく、長期でケガ予防になれば筋トレの意味は大いにあるだろう。

 

まだ筋トレを始めて数ヶ月だが、膝や腰の違和感や疼痛の減少、全身的な疲労感の減少、短時間走が行いやすくなったなどの効果をじわじわと感じている。体重の変化はあまりなく、むしろ減少傾向にある。おそらく長期的には体重は増えるだろうが。

 

スクワットよりもデッドリフトを優先するのは、体幹を鍛えたいということがまずある。他には高強度シッティングで尻や背中の筋肉を動員するようなペダリングに効果があり、なおかつ高重量に耐えられる足腰の養成がケガ予防になるのではないかという理由がある。

 

あとはデッドリフトにしか使わないリフティングストラップを買ってしまった、というサンクコスト効果(貧乏根性)もあるかもしれない。

 

そもそも筋トレを再開するようになったきっかけは、ある筋からの情報と周囲の環境変化という偶然によるところが大きい。ガチムチのバディがいると筋トレに対する意識が変容してしまうのである。

 

 

ツールドつくば練

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ツルつく練:36分11秒, 246W (NP254W), 168/181拍, 47:53, ダンシング率: 4%

 

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平沢官衙不動峠:15分30秒

不動峠〜風返し峠:14分10秒(信号20秒)

風返し峠〜つつじヶ丘:6分10秒

 

体重:62-63kg、車体や装備等:10kgくらい

 

 

ツールドつくばは距離11.7km、獲得標高535m、平均勾配4.3%と数字だけをみれば登りやすいコースである。だがTTするのは意外に難しい。それは山岳と平坦が混ざっているからである。タイム的はヤビツ(デイリー)とほぼ同じなのだが。

 

全体的に250-260W(4.0W/kg〜)を目安に走る。2日間まるまるレストの後で調子が良かったかもしれない。

 

平沢官衙からラップを取る。スタートしてからしばらく道が細いので、相対的な脚力を考えると前の方に並んだ方が良い。早めの踏み出し、早めの脱力を心がける。不動ラストの急勾配で頑張りすぎず、ここまでは230-270Wの範囲内に収める。

 

不動からパックができると脚を休められるため、少し速めで15分前後のペースがちょうどいいかもしれない(strava的には14分ジャスト)。

 

読みが難しいのは不動〜風返し間である。ここは群馬CSCの右ヘアピンから心臓破り手前までのイメージなので、自分の中では平坦系の区間である。パックができるのかできないのか、協調できるのかできないのかで、スタミナの使い方や速さが変わってくる。

 

同程度の脚力の人と比較して、登りが遅く下りが速いという自分の特性から、単独走になりがちなことは念頭に置く必要がある。インターバル練習だと思って集団に食らいつくのも1つの考え方ではあるが、TTとしてはどうだろうか。そして信号待ちは神頼み。

 

風返し〜つつじヶ丘は根性で走るのみだが、脚が若干残っていれば280W前後のペースが良いと感じた。300Wを超えたり超えなかったりしつつも、やや脚が残ってしまった。基本的なペーシングが検討課題である。ツールドつくば本番では35分が目安だろう。レースは梅雨の時期なので、スタート前アップからの保温の準備も忘れずに。

 

あとはそろそろFTP測定の儀をした方がいいかもしれない。

 

BABYMETALケイデンス

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メタルは室内ローラーと相性が良い。

 

リズムに合わせてペダルを回すと、ケイデンスが90-110になる曲が比較的多いからである。ドラムがタイトで目立つこともケイデンスの維持に一役買っている。

 

音楽等でペーシングすることの有用性は『良いトレーニング、無駄なトレーニング』に記されている。テンポの良い曲は練習中のモチベーションを上げ、高強度インターバルの苦痛を紛らわせることができる、のようなことが書かれていたような気がする。

 

以下、BABYMETALの各曲目とケイデンスの関係を示す。 バンドスコアのBPMを確認したわけではないので、ズレがあるかもしれない。

 

BABYMETAL(アルバム) 

# タイトル ケイデンス 時 間
1. BABYMETAL DEATH 108 5:48
2. メギツネ 71-95 4:08
3. ギミチョコ!! 110 3:52
4. いいね! 80 4:11
5. 紅月-アカツキ- 85 5:27
6. ド・キ・ド・キ☆モーニング 83 3:46
7. おねだり大作戦 55 3:17
8. 4の歌 73-90 4:04
9. ウ・キ・ウ・キ★ミッドナイト 80 3:19
10. Catch me if you can 90 3:57
11. 悪夢の輪舞曲 85 3:36
12. ヘドバンギャー!! 93 4:02
13. イジメ、ダメ、ゼッタイ 80 6:06

 

METAL RESISTANCE

# タイトル ケイデンス 時 間
1. Road of Resistance 102 5:18
2. KARATE 90 4:23
3. あわだまフィーバー 90 4:13
4. YAVA! 96 3:49
5. Amore -蒼星- 96 4:41
6. META!メタ太郎 65 4:07
7. シンコペーション 100 4:07
8. GJ! 110 2:57
9. Sis. Anger 115 3:47
10. No Rain, No Rainbow 79 4:53
11. Tales of The Destinies 80-95 5:35
12. THE ONE 65 6:29

 

メタルその他のケイデンスはこんな感じである。 

バンド名 タイトル ケイデンス 時 間
Metallica Fight Fire with Fire 94 4:45
Harvester of Sorrow 93 5:45
Dyers Eve 97 5:16
Pantera Fucking Hostile 94 2:48
Rise 90 4:36
Death Rattle 100 3:17
Bullet for My Valentine Hearts Burst into Fire 94 4:57
Deliver Us from Evil 94 5:58
Begging for Mercy 91 3:56
Slipknot (sic) 96 3:19
Surfacing 109 3:38
The Blister Exists 95 5:19
DragonForce Valley Of The Damned 100 7:11
Black Fire 98 5:47
Black Winter Night 100 6:30
System of a Down Suite-Pee 97 2:31
Marmalade 96 3:02
Prison Song 103 3:21
The Mad Capsule Markets Do Justice To Yourself, Do Justice To My Life 96 2:20
Good Girl 100 3:43
Fly High 93 3:51
Children of Bodom Needled 24/7 96 4:08
Hate Crew Deathroll 105 3:38
Dir En Grey 朔-Saku-  108 2:57
Agitated Screams of Maggots 110 2:57
Sepultura Cut-Throat 98 2:44
Nile Black Seeds of Vengeance 107-112 3:35
Bad Religion Shattered Faith 93 3:44
NOFX linoleum 98 2:10
The Offspring The Kids Aren't Alright 99 3:00
A New Found Glory The Goonies 'R' Good Enough 96 2:33
AKB48 会いたかった 96 3:48 

 

特に注目すべきはドラゴンフォースで、ケイデンスで言うと100前後の曲が多いため、高ケイデンス練習で使いやすい。